【東京マラソン暑さ対策】暑い日は脚より先に胃腸が終わる

ランナーの皆さん、お疲れ様です。快腸走の片岡です。

今日は「暑い日のマラソンで起こる胃腸トラブルと対策」について取り上げたいと思います。

というのも、この記事を執筆している日の今週末3/1㈰には東京マラソンが開催されますね。私の知り合いやラン仲間が何人も東京マラソンを走るのですが、当日の気温は昼前後に17度に達する予報です。

マラソンの最適気温が10度前後と言われている中では、少々高めの気温です。先週末に開催された大阪マラソンの気温20度と比べれば多少マシですが。

私がこないだの12月に走った那覇マラソンでは気温が23度〜25度でした。その常夏レースを2時間55分で走った私が気をつけていた胃腸トラブル対策について解説します。

まず、暑さというのは意外と胃腸トラブルの原因になったりします。

100km超のウルトラディスタンスを走るトレイルランナーなら分かると思いますが、マラソンだけしか走られていない方は意外に思うかもしれません。

暑熱環境下でよく起こるのは、「下痢」と「嘔吐」。

真夏の160km超のトレイルランニングレースでは、約98％のランナーが何かしらの胃腸トラブルを経験し、特に多い症状が下痢と嘔吐です。

今度の東京マラソンのランナー達がそこまでエクストリームな状況に追い込まれるとまでは思いませんが、より過酷な環境を戦い抜くトレイルランナーの知識があればマラソンの暑さなんて怖いものなしになるでしょう。

では、なぜ暑いと下痢と嘔吐が起きやすくなるのか。

メカニズムとして3つの要因があります。

1. 胃腸の血流不足

2. 体温上昇

3. 脱水

まず1つ目の胃腸の血流不足です。

人間は走っているだけで胃腸の血流が不足するという話は、もう何度もしているのでご存知の方も増えてきたかと思います。

特に厄介なのが、栄養や水分の吸収を司る小腸の血流不足。これが起きると、ジェルを摂ってもエネルギーとして吸収されにくくなったり、水を飲んでも水分が体に吸収されにくくなります。

未吸収のジェルが小腸や大腸に残ると、気持ち悪くなって吐いてしまったり、ジェルが水分を引き込んで下痢を起こしてしまったりするんですね。

対策としては、なるべく胃腸に負担がかからないようにジェルを少しずつ小分けにして摂ったり、スポドリと一緒に摂って薄めるのがおすすめです。

2つ目の体温上昇にも注意です。

胃腸の血流不足に繋がってくるのですが、暑い環境に体がさらされると、熱ストレスによって血液の循環が悪くなって胃腸の機能が低下します。 なので、普段走っている時よりも暑さにやられて下痢や嘔吐になりやすいというわけです。

また、暑さによって胃腸だけでなく脳の温度も上昇した結果、中枢神経の機能低下も起こります。

要は熱中症なのですが、目がチカチカして立ち眩みを起こしたり、中程度の重症度合いになると吐き気や嘔吐が生じるようになります。

私が那覇マラソンで実践した対策で言うと、給水の水を頭からかけまくったり、首にかけていました。東京マラソンであるかは分かりませんが、エイドでもらえる吸水スポンジを襟や腰に挟んだりして大動脈を冷やしていました。他には、那覇マラソンでは氷袋がエイドでたくさんもらえるので、それを腰に挟んだりしていましたね。

ここで知っていただきたいのは、冷やすべきは首と腰（細かく言うと、お腹側の足の付根）だということ。これらには太い大動脈が通っているので、ここを冷やすことで全身を冷やすことができます。

サバイバルや救急医療の世界では、熱中症患者に対して行われる処置として一般的です。 （※脇の下も冷やすと良いですが、走りながらでは脇の下を冷やしにくいので割愛。）

3つ目の脱水については、イメージしやすいですね。

脱水症状について知っていただきたいのは、喉の渇きは脱水症状の初期症状であるということ。「のどが渇いたな」と感じてる時点で、既に脱水症状が進んでいます。

なのでマラソン本番では、ためらわずにエイドごとに給水することが大事です。

脱水状態になると、体温調節機能をはじめ胃腸の機能も低下します。

そのため、脱水症状が中程度まで進むと吐き気が生じることがあります。

脱水状態を感じた時は水よりもスポドリを飲むようにしましょう。スポドリは人間が水分を吸収しやすいように濃度が調整されているため、内臓の機能が低下していても水分吸収を行えます。

一方で、高濃度のジェルは普段に比べてさらに吸収されにくくなるのでスポドリとセットで摂るようにしたいですね。

以上、今日は「暑い日のマラソンで起きる胃腸トラブルとその対策」について書かせていただきました。

今度の東京マラソンを今シーズンの本命レースにされている方は多いと思います。

快腸走としては、「どんなレベルのランナーでも、それぞれの目標を胃腸トラブルの不安なく達成できる世界」というビジョンとして掲げております。

ぜひ皆さんが、体調に左右されることなく己の走力をすべて発揮できることを応援しております。

それでは！

株式会社快腸走

代表取締役社長

片岡治樹