ランナーの体調はバランスの良い食事によって成り立つ

ランナーの皆さん、こんにちは。快腸走の片岡です。

今日は「ランナーの体調はバランスの良い食事から」という話をしたいと思います。

なぜこの話題を取り上げようと思ったのか。

胃腸トラブルに悩むランナーさん達と食事に関する話をしていて、普段の食事内容を聞いくと、全体的に足りない栄養素が多すぎるということに気が付きました。

例えば、たんぱく質をたくさん摂ることを重視していて、野菜がものすごく足りない。こういう方がよくいらっしゃいます。鶏むね肉とブロッコリーだけを毎日食べているイメージです。

正直申し上げると私もかつてはそうでした。“THE アスリートの粗食”という感じでして、本当に鶏むね肉とブロッコリーやサバ缶、納豆、ゆで卵、以上！みたいな食事です。

料理とは言い難く、鶏むね肉をオリーブオイルで適当に炒めてサラダの上に載せて卵を載せるだけの食事を毎日同じように食べてました。

この認識を改めたのは、私が初マラソンをきっかけにランニングを本格的にするようになってから。当時は胃腸トラブルに悩んでいて、“ストイックで健康そう”な食事に疑問を抱くことはありませんでした。しかし、栄養学や運動生理学などを学び実際に試すにつれて認識を改めることができました。

私が学び、実践する中で得た教訓を一言で言い表すと、これです。

“ランナーはボディビルダーと違って色んな栄養素を漏れなく取る必要がある。”

まず大前提として、ランナーはレース直前の1〜3日前や当日だけでなく日々の練習の疲労から回復するために、普段から体調を整えることがとても大事です。

普段の体調、私はこれを“基礎体調”と呼んでいますが、これが崩れているとバケツに穴が空いているがごとく練習が身になりづらくなることが分かりました。いくらポイント練習をしてもその度にお腹を壊していれば、摂取した栄養素を体が吸収せず疲労から回復しにくくなります。練習の負荷に対して回復することで体が適応すると考えると、基礎体調の土台がしっかりしていることがいかに大事かお分かりいただけると思います。“健康第一”とは良く言ったものですが、ランナーとしての成長は健康の上に成り立ちます。

そのためには、どれか特定の栄養素を摂ることに終始するのではなく、人間として必要な栄養素を網羅していることが重要です。

肉、魚介類、野菜、果物、豆類、ナッツ類、海藻、きのこ類、発酵食品、乳製品、卵、体に良い油脂、そしてご飯などの糖質源。

全部です。

かつて私は、「〇〇が健康に良い」という情報を得たらその栄養素が入っている食材に飛びついて、ひたすらそればかりを毎日食べ続ける食事スタイルでした。

たんぱく質が良いと聞けば、鶏むね肉ばかり。

スルフォラファンが良いと聞けば、ブロッコリーばかり。

ポリフェノールが良いと聞けば、ブルーベリーばかり。

しかし、この“単一最適化”の思考では強い体は手に入りません。

ただ単に筋肉を付けたいなら特定の栄養素摂取が欠落していても、一応成立はします。極端な話、体調が優れず不健康だったとしても筋肉を付けるという単一目標にフォーカスすれば問題は無いように見えます。

一方で、ランナーは違います。

ランニングは「出力の競技」であると同時に、「持続の競技」です。その土台には、常に安定した体調のベースラインが必要になります。

ここで重要なのが“単一障害点”という概念です。

単一障害点（Single Point of Failure）とは、ITの世界で使われる言葉で、「そこが1箇所でも壊れるとシステム全体が停止してしまう、たった一つの弱点」のことを指します。

例えば、サーバーが一台しかない構成。その一台が故障すれば、サービスは完全停止します。

では、私たちの体はどうでしょうか。

特定の栄養素に過度に依存する食事スタイルは、体内に“単一障害点”を作ります。

例えば、

• 発酵食品が納豆のみ

• 野菜がキャベツだけ

• 魚を食べない

その結果、疲労やストレスを引き金にある一点が崩れると、体調全体が一気に崩れます。

体はどれか一つの栄養素で動いていません。複数の栄養素が相互作用や相乗効果によって単独の栄養素では得られない効果を発揮しています。

例えば、

• 糖質だけを摂取するよりも、野菜やお肉からビタミンを一緒に摂取した方がエネルギーとして利用されやすくなる

• 野菜の抗酸化作用を高めるためには、魚介類やナッツ類から亜鉛などのミネラルを摂ったほうが良い

• 筋肉の回復を促すためには、たんぱく質だけでなく糖質も一緒に摂って筋肉の分解を抑えることも大事

世の中には、〇〇という食材が健康に良いという情報で溢れかえっています。私もそれに惑わされておりましたが、大抵のものは全部健康に良いのです。

もちろん粗悪な油や砂糖など健康に悪いものは避けるということは大前提として、バランスの良い食事を毎日献立を変えながら、常に多様な栄養素を取り続けること。これが本質です。

読者の皆さんの参考になればと、とある日の私の夕食をお見せします。

一目で食材の多様性をお分かりいただけると思います。主菜のぶり大根とご飯を中心に、きのこ汁や漬物などで一汁三菜以上を構成しています。

毎日20km走るのでご飯の量が3合と異常に多いことを除けば、バランスの良さの見本として参考になれば幸いです。

ちなみに、前日の主菜はトマト煮込みハンバーグ、翌日はカレイの白ワイン煮でした。なるべく毎日同じ食材が被らないように工夫して料理しているのもポイントです。

また、夕食だけでなく朝食でも果物やナッツ類など色んな食材を摂ることを心がけています。

ということで以上、「ランナーの体調はバランスの良い食事から」という話でした。

今回はバランス良く多様な栄養素を摂ることについて書きました。あとこれに付け加えて、ランナーが積極的に摂るべき特に大事な3つの栄養素があります。それについてはまた別のタイミングで書こうと思います。

それでは！

株式会社快腸走

代表取締役社長

片岡治樹