ジェルのドカ食いはNG【ちびちび摂取で胃腸トラブルを防げ】

ランナーの皆さん、ご苦労さまです！快腸走の片岡です。

本日2月8日㈰に「さいたまマラソン」を予定されていた方もいらっしゃるのではないでしょうか。残念ながら降雪のため中止になってしまいましたね。昨日土曜日に予定されていた沖縄県渡嘉敷島の「とかしきマラソン」も海が荒れて中止になったそうです。知人のラン仲間が出る予定だったので残念です。

私もこないだ大雪で「勝田全国マラソン」に行けなくあえなくDNSとなりましたので、予定していたマラソンを走れないランナーの皆さんの気持ちがよく分かります。せっかく練習を積み上げて、調整を重ねたのにそれを本番で発揮できないとは！何とも無念です。

ちなみに無念を晴らすために、フルマラソンタイムトライアルをしている方はいないですかね。そういう方がいれば、ぜひお友達になりたいです。めちゃくちゃ気が合うと思います笑

まぁ、でもまた次のチャンスがありますから！前向きに行きましょう！

さて今日は、「マラソンやトレランのレース中に摂取するエネルギージェルを一気に沢山摂取するとお腹壊しますよー」という話です。

この快腸走のブログやメルマガでは、このようにランナーの胃腸トラブル解決に役立つ知識を科学的根拠を元に発信していますので、ぜひ今後もお読みいただければと思います。

過去のメルマガはアーカイブとしてブログに投稿していますので、過去のメルマガをまとめて読みたい方はこちらのブログをご覧ください。「マラソンの前日の夕食や当日の朝食では何を食べて、何を食べないほうがいいのか」のような、今後のマラソン大会に向けて役立つ記事を公開しています。

さて本題に入ります。

我々が走っている最中というのは、胃腸の機能は低下しています。

胃腸は食べ物や飲み物を消化したり吸収する内蔵なのですが、最も活発に動くのはリラックスしている時です。家族や友人たちと美味しい夕食を楽しく食べている時間、食後にゆったりと過ごしている時間。こうした時間に我々の胃腸はいそいそと消化吸収を行っています。

反対に、走っている間の胃腸の消化吸収機能は最小限に抑え込まれています。それもそのはず。本来人間にとって走っているというシチュエーションは、獲物を狩るか、逆に外敵から逃げている瞬間と原始時代から決まっています。アドレナリン全開で非常事態モードに入っている人間の体は、今を生きることに全集中。脚の筋肉に血流が集中し、のんびり食べ物を消化吸収している場合ではありません。

ある意味、現代人の走りながら飲み食いするという行動は、本来の人間の構造上“想定外”だということです。

だから、走行中にジェルを摂るとどうなるか。お腹が痛くなったり、気持ち悪くなったり、お腹を下したりする人が出てくるわけです。胃腸トラブルとはまた別の症状ですが、「差し込み」も走行中の飲み食いによって起きることもあります。

とはいえ、マラソン中にジェルを飲まないと低血糖になってしまうという方、トレランで長時間走る方など、走りながら糖質補給しないといけない方はたくさんいらっしゃいます。私も感覚ベースですが、トレランで25kmを超えてくるとジェルが必要になってきます。

じゃあ、どうやって糖質補給すればいいのか。走りながらジェルを摂ると胃腸トラブルが起きる。かといって、ジェルを摂らないとエネルギー不足（低血糖症）になって走れない。

その落とし所となる解決策が、「エネルギージェルを少しずつ摂取する」という方法です。ジェルを一気に全部飲み込むのではなく、少し間を空けながらちびちび摂取する。そうやって胃腸をびっくりさせないように、少しずつジェルを胃の中に入れると本当に胃腸トラブルが起きにくくなります。

ちなみに、よく巷で言われている、「1時間でエネルギージェル1本を摂らないといけない」とか「マラソンでは30kmの壁で失速するから、30km手前で1本摂取しないといけない」という説がありますよね。

どのくらいのエネルギー摂取が必要なのか。これ、エネルギー需要の問題は結局“人による”というのが答えです。レース中にお腹が空きすぎて動けなくなるならジェルが足りないですし、別にお腹が空かなければジェルは要らないということです。

皆が言っているから、自分も当てはまるのかというとそういう訳ではありません。ちゃんと練習して質代謝ができていれば、フルマラソンはジェル無し、もしくは1本で自己ベストは出せる人だっています。

世の中のエネルギージェルは1本100kcal〜120kcal、糖質量は1本25g〜30gで構成されているものが多いのですが、これは世界のスポーツ科学団体が示す1時間あたりの糖質摂取量の推奨値に基づいて設計されています。「長時間運動するアスリートは、ざっくりこれだけの糖質を摂っておけばよいでしょう◎」という大雑把なガイドラインに過ぎません。これで足りない人もいるし、多すぎる人もいます。

実はこの量を1回で一気飲みするには、ほとんどのランナーにとっては多すぎです。そもそも、走りながら糖質補給するというのは人間的にはかなり特殊な行動。なので、慣れていない方はジェルを消化吸収しきれずに胃腸トラブルを起こします。加えて、エネルギージェルは濃いめに作られているので、胃腸が消化吸収しにくいという問題も合わさります。

意外に思われる方も多いかも知れませんが、そもそもジェルは胃腸トラブルリスクが高い設計で作られているということです。

そのため、ジェルを摂る時にはなるべく少しずつ。できれば水と交互に時間を空けながら飲むことができればベストです。

実際に、この「ちびちび摂取法」を知人のラン仲間がフルマラソンで試してくれました。

今までジェルを3個ほど持ちながら走っていたのですが、その時は1個だけにして小分けで摂取して走ったそうです。その結果は、見事目標としていたサブスリーを達成することができました！胃腸トラブルを起こすことなく、快適に楽しみながら走ることができたそうです。素直に知人が目標達成したのも嬉しいですが、こうして私の発信する知識を実践して成功してくれることは本当に喜ばしいです。

そうはいっても、一度開封したジェルを持ちながら走るのは難しい。ましてトレラン中だとザックの中でジェルが吹き出してベットベトになるのでもっと厳しい。

ということなので、私はこの問題を解決するための商品をエネルギージェルと同時並行で開発しています。具体的にどうやって解決しようとしているのか、現在試行錯誤しているので詳しい話は今後を楽しみにしてください。

以上、今後もこのような胃腸トラブル対策に役立つ知識をお届けしていきます。

それでは！

株式会社快腸走

代表取締役社長

片岡治樹