レース中の“お腹の冷え”対策3選

治樹片岡
2025年12月19日
読了時間: 9分

寒いレースは“お腹が冷える”

ランナーの皆さん、お疲れ様です。快腸走社長の片岡治樹です。

今日は前回に引き続き、“寒さ”から来るランナー特有の胃腸トラブルシリーズです。今回は具体的な対策方法について解説します。

寒さと戦うランナーのための胃腸トラブル対策

ランナーのための寒さ胃腸トラブル対策

では、寒さによる胃腸トラブルに対してランナーはどうやって対処すればいいでしょうか。

前回説明したように、寒さから来る胃腸トラブルの原因は深部体温の低下でした。これは、低体温症対策がそのままこの胃腸トラブル対策につながるということを意味します。つまり、深部体温を下げなければ寒さによる胃腸トラブルのリスクは減らせます。

寒さから来る胃腸トラブル対策の基本的な発想は低体温症対策と同じです。が、ここでは私が一般的な対策方法をランナー用に応用して提案させていただきたいと思います。

実は私、フルマラソンのレースや山で重度から軽度まで低体温症になったことがありますので、その経験も踏まえてお伝えできるところがあると思っています。そのマラソンレースは終始雨が振っていて、気温も一桁だったところに対策不足だったのがまずかったです。最終的に、意識が朦朧として視界が暗くなるところまで追い詰められましたし、奥歯がガチガチ当たるとはこういうことかと思い知りました。

対処する優先順位が高い順にあげると次のとおりです。できる範囲内でこの順番に手を打っていきましょう。

濡れた衣服を着替える
カイロなどで身体を温める
補給食を摂る

濡れた衣服を着替える

まず1つ目の「濡れた衣服を着替える」です。

これが最も効果的ですが、難易度が高い方法です。汗や雨や雪で濡れた衣服を交換しましょう。乾いた服で“保温”することが大事です。温かいフリース1枚が加わるだけでも大分違います。

もし意識が薄れるなど低体温症が重たい時には、持っているすべての衣類を躊躇なく着込んでください。低体温症の怖いところは、症状が完全に悪化する前よりも先に意識障害が出るところにあります。なので、何が起こるのかというと体温は確実に下がっているはずなのに、重ね着をするなどなぜか寒さ対策をしなくなります。

濡れた服を纏っているだけでも、体温はみるみる奪われます。低気温に加えて、水が直接体温を奪うわけですから。そこにさらに、強風が重なればコンディションはより厳しくなります。風速1mにつき体感温度は1度下がると言われているので、こうなるとより早い対処が必要です。

そもそも、運動している時は実際の身体の体温低下よりも寒さを感じにくくなります。また、トレイルランナーに限った話ではありますが高所に行けば行くほど、これもまた寒さを感じにくくなります。

実際、「雨に濡れていても、汗をかいてるから寒くはない」と考えて対策が遅れたトレイルランナーのケースを知っています。エイドステーションで走るのを止めた際に、急に寒気が襲ってきたそうです。

トレイルランニングであれば大抵の場合はちゃんと乾いた衣服の着替えを持っていると思うので、寒さを我慢せず着替えた方が懸命です。マラソンの場合は、着替えを持っていることはまず無いので、そもそも最初から濡れない工夫をできる限り施してください。マラソンランナーにできることは、少なくとも上半身の胴体部分を冷やさないようにレインウェアを着ることです。

カイロなどで身体を温める

続いて、2つ目の対処法「カイロなどで身体を温める」に移ります。

体温を冷やす濡れた衣服を換えて保温がある程度できたら、カイロなど何かしらの熱源を手に入れて“加温”することが大事です。

レースの前からレース中は寒くなることが分かっていれば、カイロを用意しておくのは効果的です。これはマラソンランナーもトレイルランナーも使える対策だと思います。

もしカイロが無ければ、あるいはレース中に予想外の寒さに見舞われた際には「湯たんぽ」を作ることがおすすめです。

トレイルランニングレースのエイドステーションでは、お湯を用意している場合がありますが、そのお湯を水やスポーツドリンクと一緒にソフトフラスクに入れます。それをトレランザックの両脇に入れれば、脇の辺りが温まりるので効率的に身体を温めることができます。

人間の身体には、皮膚に近くて大きな動脈が通る部分がいくつかありますが、ここをカイロで温めたり、氷で冷やすことで温度調整を効率的に行うことができます。いざという時のために覚えておいてください。ランナーが走りながら体温調節に使える大動脈は次の3つです。

首の“頸動脈（けいどうみゃく）”
脇の“腋窩動脈（えきかどうみゃく）”
足の付根の“大腿動脈（だいたいどうみゃく）”

まず、1つ目の首の頸動脈は分かりやすいと思います。首で脈を取る時に指で触るあの太い血管です。このでかい動脈を温めれば、自ずと温められた血液が内蔵に巡ります。

では、どうやって走りながら頸動脈を温めるのか。私が編み出したテクニックがあります。シャツの襟にカイロを挟みましょう。頸動脈にカイロが触れるようなポジションにカイロを固定できるのがベストです。とはいえ、走っているとシャツがブレてカイロが落ちてしまう時は、首の後ろのうなじあたりにカイロをシャツで挟むと良いです。

2つ目の脇の腋窩動脈は、体温計を測る時に当てる箇所にあります。脇下ですね。そもそも、そこに大きい動脈があるため、体温計はそこで測ることが一般的です。

ただ、脇を温められるシチュエーションは結構限られます。トレイルランナーであれば、先程書いたように、トレランザックに装備したソフトフラスクを湯たんぽとして使えます。残念ながらマラソンランナーが脇を温めるには、走るのを止めないといけないので他の方法を使いましょう。

3つ目は、太ももの付け根にある大腿動脈ですね。心臓から下半身へ流れる大きな動脈です。股のあたり狙って温めればOKです。

走りながら股を温めるテクニックも私が編み出したのですが、パンツの履き口のゴム部分にカイロを挟んで固定しましょう。相当早いペースでなければ、走行中でも意外と固定できているのでおすすめです。これはマラソンランナーもトレイルランナーも使える技です。

もし、走っている最中に身体前面の股部分にカイロがあると邪魔であれば、背中側の尾てい骨あたりにカイロを移動させてもある程度は温められます。

以上が、カイロなどの熱源を使って加温する対策でした。ちなみに、この対策は寒冷時だけでなく暑熱環境下でも使えます。カイロを氷袋や保冷剤に変えて先程あげた3つの動脈を走りながら冷やせば良いだけです。

補給食を摂る

寒さに苦しむ時は、胃腸トラブルがあっても可能な限り補給食を摂ることも大事です。

人間は寒くなると、勝手に身体が震えて熱産生するようになっているのですが、身体が震えるにもエネルギーが必要です。重たい低体温症になったり力尽きそうになると、震えるのに必要なエネルギーも無くなって震えることすらできなくなってしまいます。

下痢などで極端に食べれない状況以外は、エネルギーとなる糖質をできるだけ摂りましょう。下痢になれば、ましてや寒さで水分を避けている時は脱水症状にもなりやすいので、温かい水分も摂るようにしましょう。

また、この際に冷たいものは摂らないようにしましょう。ただでさえ冷えた身体にも関わらず、食べ物が熱を奪ってしまい胃腸トラブルを誘発しかねません。

以上が、寒さの中を走るランナーのための胃腸トラブル対策でした。

基本的には、寒さそのものの対策にもなりますし、それが結果的に「寒さから来る胃腸トラブル」の対策にも繋がります。

拙著「ランナーのための胃腸トラブル対策マニュアル」1,100円の原稿データを今だけ無料でプレゼントしています！

さて、ここまで読まれた方は、100%胃腸トラブルにご関心があられるランナーだと思います。実際問題、胃腸トラブルに関してこういった課題感を抱えていらっしゃるのではないでしょうか。

レース本番でいつもどこか胃腸トラブルの不安を抱えている
レース中にトイレや嘔吐、補給拒否で何度も悔しい思いをしてきた
胃腸トラブルさえなければ、自分の走力はもっと出せるはずだと心のどこかで感じている

そんな皆様だけに特別にプレゼントのご提案をさせていただきたいので、もう少しお付き合いください。

私は、今回の記事のような内容を含めてランナーが胃腸トラブルを克服するための入門書「ランナーのための胃腸トラブル対策マニュアル」を執筆しました。

自分の胃腸トラブルが“なぜ起こっていたのか”を論理的に理解できる本
「平時」「レース数日前〜当日」「レース中」の3フェーズすべてで、何をすればいいかが分かる本
レース中の補給拒否・嘔吐・下痢など胃腸トラブルリスクを科学的に下げる方法が載っている本

そしてこの本を読み終わった頃には、「胃腸トラブルは生まれつきの体質ではなく、スキルである」ということに納得していただけると思います。

私は、この快腸走という会社を通じて、「全ランナーの胃腸トラブルが解決され、どんなランナーでも胃腸トラブルの不安から解放され、安心してそれぞれの目標に向かって頑張れる世界」を実現したいと考えています。

快腸走の使命は「全ランナーの胃腸トラブルを解決する」ことです。

私のような胃腸トラブルに悩むランナーをお助けし、皆さんが安心して各々のペースで目標に向かって突き進んでほしいと考えています。

そのために、まずは初学者向けとして書いたのが本書「ランナーのための胃腸トラブル対策マニュアル」です。

本来は1,100円（税込み）で販売しているのですが、まずは私並びに弊社のことをもっと知っていただきたいと考え、今だけ無料で本書の原稿PDFデータをプレゼントさせていただきます。

無料なので、この本を読むリスクは既に0に等しいのですが、強いてあげれば「もっと早くこの胃腸トラブル対策の知識に辿り着いたらよかったのに」と後から後悔することくらいかと思料します。

プレゼントの受け取り方は簡単です。下記の弊社ウェブサイトのリンクに飛んでいただき、末尾にある、「『ランナーのための胃腸トラブル対策マニュアル』1,100円の原稿PDFデータを無料で受け取る」フォームに、お手数ですがメールアドレスを入力いただいて「受け取り」ボタンをクリックするだけです。

その後、すぐに自動送信でいただいたメールアドレス宛に原稿PDFデータのダウンロードリンク付きメールが届きます。

こちらの原稿PDFデータは1,100円の本書と同じ内容ですのでご安心ください。

拙著「ランナーのための胃腸トラブル対策マニュアル」1,100円の原稿を今だけ無料でプレゼント！ ▶https://www.kaichoso.com/special-offer

それでは、引き続き快腸走と私片岡のことをよろしくお願いします！

株式会社快腸走

代表取締役社長

片岡治樹