大迫選手や世界のトップマラソン選手・トレラン選手が実践する胃腸トレーニング
- 治樹 片岡
- 1 日前
- 読了時間: 9分
こんにちは！
株式会社快腸走、社長の片岡です。
先日、大迫傑選手のYouTube動画「閾値練習と補給（出直してこい）」を見ていたのですが、動画では大迫選手がLT走の練習前や後に、糖質40g入りのジェルを摂取していました。
そして、練習中から糖質を摂ることで、糖質を摂ることへの抵抗感をなくし、身体をジェルに慣らしていくという趣旨の説明をしていました。
これは、まさにガットトレーニングです。日本語にすると「胃腸トレーニング」。
糖質を摂取した状態で走ることを繰り返し、レース中に補給を受け入れられる胃腸を作っていく練習です。
大迫選手は、脚や心肺だけでなく、胃腸もトレーニングしているのです。
■なぜ、練習中から糖質を摂るのか
短時間のLT走だけであれば、エネルギー補給だけを目的に、練習前と練習中の両方でジェルを摂る必要はないかもしれません。それでも大迫選手がジェルを摂っているのは、糖質を補うことだけが目的ではないからです。
糖質を摂取した状態で高い強度の走りを続けること。
胃腸への血流が減少した状態でも、ジェルを受け入れられるようにすること。
そして、レース本番で使う補給方法を、普段の練習から身体に覚えさせること。
補給そのものを、トレーニングの一部として考えているのです。
昨日のメルマガでは、オーバーペースになると筋肉へ血流が優先され、胃腸への血流が大きく減少することをお伝えしました。
ゆっくりした短時間のジョギングでは問題なく摂れたジェルが、マラソンペースやLT付近など高強度でかつ長時間に渡る走行となれば受けつけなくなることがあります。
だからこそ、本番に近い負荷の中でも補給する練習が必要になります。
■胃腸は本当に鍛えられるのか
私の書籍「走力✕体調の科学」と「ランナーのための胃腸トラブル対策マニュアル」では、補給能力について次のように解説しています。
“補給能力も、筋力や心肺機能と同じように鍛えられる。
レース前の練習で、本番と同じように走りながら糖質を摂取することで、胃腸の糖質に対する許容度を高められる。”
この考え方には、科学的な裏付けがあります。
2023年に発表された胃腸トレーニング研究のシステマティックレビューでは、運動中に糖質を繰り返し摂取する2週間のトレーニングによって、胃腸の不快感が平均47％減少したと報告されています。
ランニング中に1時間あたり90gの糖質を摂取する練習を2週間繰り返したところ、腹部の不快感、吐き気、上部・下部消化管症状などが軽減したとのこと。
この他にも胃腸トレーニング関連の研究で比較的はっきり確認されているのは、糖質に対する許容度が高まり、胃腸トラブルが減ることです。
つまり、糖質補給に対して胃腸を繰り返し慣らすことで、レース中に受け入れられる糖質量を増やせる可能性があるということが分かっています。
■トップ選手は、1時間に100g以上摂ることもある
現在、世界のトップ選手がレース中に摂取する糖質量は、以前よりもかなり増えています。
エリウド・キプチョゲ選手は、マラソン中に1時間あたり約100gの糖質を摂取していたと報告されています。
2026年のロンドンマラソンを1時間59分30秒で走り、公式レースとして初めて2時間を切ったセバスチャン・サウェ選手は、1時間あたり平均115gを摂取していました。
レースで使用するドリンクやジェル、摂取量とタイミングを、数カ月間の胃腸トレーニングによって調整して2時間切りに挑みました。
マラソンだけでなくトレイルランニングでも同じです。
今年のMt.FUJI100 FUJI100mileを17時間50分13秒で優勝したクリス・マイヤーズ選手も、高糖質補給を実践している選手です。
Mt.FUJI100での正確な摂取量は公表されていませんが、2025年のWestern Statesでは、1時間あたり平均約126gの糖質を摂取していました。前年の摂取量は約94gでした。
つまり、トップ選手であっても、練習を重ねながら段階的に摂取量を増やしているのです。
ただし、トップ選手のように100gや120gという数字だけをいきなり実践するのは胃腸トラブルのリスクが高すぎます。
■最初から90gを摂る必要はない
胃腸トレーニングを始めるからといって、いきなり1時間に90gや120gの糖質を摂る必要はありません。
吸収しきれなかった糖質が胃腸内に残れば、胃のチャポチャポ感、吐き気、下痢などにつながる可能性があります。
まずは一般的な摂取量の目安として、1時間あたり糖質30g程度から始めれば良いと思います。ちょうどRELOADの半量分です。
ただし、30gを一度に摂るのではありません。これを10gずつ、20分間隔に分けて摂ります。
それをロング走やレースペース走で何度か試し、胃の滞留感や吐き気、腹痛など胃腸トラブルが起きなければ、少しずつ量を増やしていきます。
大切なのは、レース当日に使うジェルを、練習中から使うことです。同じジェルを、同じ摂取量、同じ間隔で繰り返し摂る。自分の胃腸が、どこまでなら無理なく受け入れられるのかを確認する。
これが胃腸トレーニングです。
本格的に胃腸トレーニングを始める時期は、優位に胃腸の消化吸収能力の向上が見られた2週間という時間軸を目安に、目標レースの2週間前から練習中に取り入れると良いと思います。
ちなみに私の場合はもっと早めの段階から胃腸トレーニングを実施しています。
普段のトレランの練習で一度に20kmから60kmくらい走るのですが、目標レースの信越五岳1ヶ月前からRELOADを練習中に摂取しています。
■胃腸トラブル対策を極めたRELOADを使ってほしい
ここからは、RELOADを開発した人間として、率直にお伝えします。
大迫選手やマイヤーズ選手が使用していたPrecisionも、キプチョゲ選手やサウェ選手が使用しているMaurtenも、世界のトップ選手から選ばれている素晴らしい商品です。
それを否定するつもりはありません。
それでも、もし皆さんが、
「レース中の胃腸トラブルを、できる限り避けたい」
「補給拒否や下痢で、これまでの練習を無駄にしたくない」
と本気で考えているなら、私はRELOADを使ってほしいと思っています。
なぜならRELOADは、「胃腸への負担をできる限り抑えながら、必要な糖質を補給し続ける」というトップ選手が目指すゴールから徹底的に逆算して作ったジェルだからです。
■RELOADは、胃腸トラブル対策の原則から作りました
RELOADには、マルトデキストリン40gとフルクトース20gを、2対1の割合で配合しています。
二つの糖質で吸収ルートを分散させ、一つの吸収経路だけに負担が集中しないようにするためです。
さらに、濃すぎる糖質が胃腸に残る問題を考え、低浸透圧を目指したサラッとした質感に設計しています。
容器についても、一度に飲み切る一般的な飲み口を切り取るタイプではなく、少量ずつ摂取できるパウチを採用しました。これで一度に糖質30gではなく、20分ごとに10gずつ口にすることができます。
そうして出来上がったのがRELOADでして、胃腸トラブル対策で実践してほしい「混合糖質」「低浸透圧」「少量高頻度」という原則を、このジェルそのものに落とし込んでいます。
私は、世界のトップ選手ほど「胃腸トラブルなくスムーズに糖質を胃腸に消化吸収できるか」を重要視しているという事実に着目し、己の限界に挑むランナーに世界で一番勧めたい胃腸トラブル対策を突き詰めたジェルとしてRELOADを作りました。
この文章を読んでくださっている皆様はきっと、「信越五岳など目標としているトレランレースやマラソンで目標を達成したい！」という自己超越欲求をお持ちだから快腸走に興味を持ってくださっているのだと思います。
「胃腸トラブルを恐れず自らの走力を思う存分発揮して、是が非でも目標を成し遂げたい！」
RELOADはまさにそんな皆様のための商品です。
もちろんいつの日か、大迫選手やサウェ選手のようなトップマラソン選手、マイヤーズ選手のようなトップトレラン選手の手に届くことを願っていますが、私も起業家として目標を持ち続けて日々精進してまいります。
■とはいえRELOADは、安いジェルではありません
RELOADは、5袋セットで7,980円です。
RELOADは1袋で糖質約60g。
一般的な糖質30g前後のジェルに換算すると、約2本分です。
通常のジェル1本分に換算すれば、約798円になります。
一般的な国産ジェルと比べれば、決して安くありません。RELOADは国産最高級ジェルです。
しかし、一つのレースへ出るために、皆さんはすでに多くのお金と時間を使っているはずです。
大会のエントリー費。
交通費と宿泊費。
シューズやウェアなどの装備。
そして、何カ月も積み重ねてきた練習時間。
そのすべてを、胃腸トラブルという一つの理由で失ってしまう。
私は胃腸トラブルに元々悩んでいたランナーではありますが、それが故に慎重に胃腸トラブル対策をしていたので、幸いにも今のところ胃腸トラブルが原因でレースをDNFしたことはありません。ただ、私の身の回りの多くのラン仲間が胃腸トラブルでレースをDNFするところを見てきました。普段の練習からよく知っている間柄だけに非常に残念でなりません。
だからこそ、本気で胃腸トラブルのリスクを小さくしたい方には、ジェル代だけで判断してほしくありません。
RELOADは、練習で培ってきた走力を、レースの最後まで発揮するための投資だとぜひ考えていただきたいです。
■レース2週間前から胃腸トレーニングを練習に取り入れる
最後に今日のテーマの胃腸トレーニングの話に戻ります。
胃腸トレーニングは、レース当日にはできません。
レース直前にRELOADを購入し、初めて本番で使うのでは正直遅いのではと考えています。
目標レースの2週間前のロング走からRELOADを使い、まずは1時間に半分、糖質約30gを目安に摂っていただくことをおすすめいたします。
20分ごとに少量ずつ摂取し、身体を慣らしていく。問題がなければ、少しずつ摂取量を増やしていく。そして、練習で慣らした同じRELOADを、レース本番でも使う。
そこまで実践して、RELOADは本当の意味で皆様の武器になると考えています。もちろん、RELOADを使えば、胃腸トラブルが絶対に起きないとは言えません。酷暑の中、脱水状態でオーバーペースで長時間のトレイルを走れば私でも高い確率で胃腸トラブルになると思います。
だからこそ、RELOADでは避けきれない胃腸トラブルリスクを抑える複数の方法を解説しているのですが、昨日のメルマガに書いたオーバーペース対策もそのうちのごく一部です。
数ある胃腸トラブル対策の中でも、胃腸トレーニングはレース前にできる最後の事前準備だと思います。
「次のレースこそ、胃腸トラブルで潰れたくない」
「練習してきた走力を、胃腸トラブルに恐れることなく最後まで出し切りたい」
このように考えている信越五岳等目標レースまで残りわずかとなった皆様。
今からなら胃腸トレーニングも間に合うと思いますので、ぜひこのタイミングでRELOADをお買い求めください。
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