胃腸トラブルの原因はオーバーペースによる胃腸の血流減少
- 治樹 片岡
- 2 日前
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更新日：2 日前
おはようございます！株式会社快腸走、社長の片岡です。
先日、胃腸トラブルとペースコントロールについてInstagramに投稿した動画が、1日で1万回以上再生されました。
それだけ多くのランナーが、レース中の胃腸トラブルに悩んでいるのだと思います。
今日はその内容をもう少し掘り下げて、研究データと、私自身が信越五岳100mileで考えている心拍数の目安についてお伝えします。
■100マイルでは、ほとんどの選手が胃腸の不調を経験する
161kmのウルトラマラソンを対象にした研究では、参加者の96.0％が何らかの胃腸症状を経験していました。完走者の43.9％は「胃腸症状がパフォーマンスに影響した」と回答し、DNFした選手の35.6％は、DNF理由の一つに胃腸トラブルを挙げています。
つまり、ロングレースの胃腸トラブルは、一部の人だけの体質の問題ではありません。誰にでも起こり得る、レース全体の結果を左右する問題だと言えます。
■運動中、胃腸につながる血流が約80％減少
私の著書『走力×体調の科学』でも紹介していますが、2001年の研究に、とても印象的なデータがあります。
健康な男性8人が、最大酸素摂取量の70％にあたる強度で60分間、自転車をこぐ実験を行いました。
その結果、門脈の血流量は、
安静時：1分あたり約0.63リットル
運動60分後：1分あたり約0.13リットル
まで低下しました。
その減少率は、約80％です。
門脈は、胃腸を含む腹部の臓器から肝臓へ血液を運ぶ血管です。この結果は、「胃腸のあらゆる場所の血流が一律に80％減った」という意味ではありません。ただ、一定以上の強度で運動を続けると、腹部の臓器に関わる血流が大きく減ることを示しています。
なぜ、こんなことが起こるのでしょうか。
走っている間は、脚を動かす筋肉や、体温調節のための皮膚などにも血液が必要になります。そのため体は、限られた血液をどこに優先的に配分するか調整します。
強度が上がるほど、筋肉への血流が優先され、胃腸に回る血液は後回しになりやすいのです。
■胃腸の血流が不足すると、何が起こるのか
まず、胃の働きが落ちると、口から摂った補給食が先に進みにくくなります。
「ジェルを飲んだのに、ずっと胃に残っている感じがする」
「胃がチャポチャポする」
「食べようとすると吐き気がする」
こうした状態につながりやすくなります。
次に、小腸の働きが低下すると、摂った糖質や水分を十分に吸収しにくくなります。
「一生懸命補給しているのに、体が動かない。」
「食べているはずなのに、エネルギー切れのような感覚になる。」
その背景には、小腸の吸収機能の低下が関係している可能性があります。
さらに、吸収しきれなかった糖質などが大腸に流れ込むと、お腹の張りや腹痛、下痢につながることもあります。
別の研究では、60分間の自転車運動によって、小腸の粘膜への負荷を示す血液中の指標が、約309から約615へと、ほぼ2倍に増加しました。
この実験だけで、必ず胃腸トラブルが起きるとは言えません。ただ、運動による血流の変化が、胃腸の働きや状態に影響を与え得ることは押さえておきたいポイントです。
■私が100mileで心拍数130〜144を目安にする理由
そこで、信越五岳100mileで私がまず大切にしたいのが、ペースコントロールです。
私の最大心拍数を仮に190拍／分とすると、100mileで目安にしたい心拍数130〜144拍／分は、
130拍／分：最大心拍数の約68％
144拍／分：最大心拍数の約76％
に相当します。
ここで、少し補足です。
先ほどの「門脈血流が約80％減少した研究」は、最大心拍数の70％ではありません。最大酸素摂取量、つまりVO₂maxの70％です。
少々複雑なのですが「最大心拍数の70％」と「VO₂maxの70％」は、同じ運動強度ではありません。
実際、成人を対象にした研究では、
VO₂maxの60％：最大心拍数の約76％
VO₂maxの80％：最大心拍数の約89％
という対応関係が報告されています。
この数値から単純に考えると、VO₂maxの70％は、最大心拍数の約82〜83％前後が一つの目安になります。
つまり、最大心拍数が190拍／分なら、おおよそ155〜160拍／分がVO₂maxの70％に相当するだろうという仮説が立ちます。
一方で、私が目安にしている130〜144拍／分は、最大心拍数の約68〜76％。個人差はありますが、VO₂maxでいえば、おおむね50〜60％程度の強度と考えられます。
つまり、血流が約80％低下した研究条件の「VO₂max70％」より、運動強度を約10〜20ポイント低く設定しているイメージです。
■では、血流の低下を何％抑えられるのか？
正直に言うと、そこまでは分かりません。
私自身の門脈や胃腸の血流を測定しているわけではないので、
「心拍数130なら血流低下は30％」
「心拍数144なら血流低下を半分に抑えられる」
といったことは言えません。
しかも、100マイルレースは60分では終わらないので、強度を抑えても長時間走り続けることで胃腸への負担は積み重なります。
ただ、それでも考え方はシンプルです。
必要以上に心拍数を上げ続けないこと。
上りで頑張りすぎないこと。
序盤に周囲のペースに引っ張られないこと。
暑さや脱水で心拍数が上がってきたら、ペースを調整すること。
そうやって、胃腸への血流がより厳しくなりやすい状況を、できるだけ長く続けないことです。
「走れるペース」と「食べながら走り続けられるペース」は、必ずしも同じではありません。
100mileでは、速く進むことだけでなく、胃腸が働き続けられる強度を守ることが、結果的に最後まで動き続けるための土台になります。
■補給も、一度に詰め込まず、少しずつ
ペースを整えたうえで、補給の量とタイミングも調整していきます。
私自身はRELOADを、1時間に半分程度を目安に、20分ごとに分けて、水分と一緒に摂ることを考えています。まとめて一気に摂るのではなく、そのときの胃腸の感覚を確認しながら少しずつ補給するイメージです。
信越五岳まで残りわずか。
新しいことを無理に詰め込む時期ではなく、これまで積み上げてきた練習をまとめ上げ、レース当日にどう生かすかを整える時期です。
自分が最後まで食べながら走れる強度はどのくらいなのか。
上りで心拍数が上がったとき、どこまでなら許容できるのか。
一度の補給量と、水分の摂り方は合っているのか。
そのあたりを確認しながら、当日に向けて仕上げていきたいですね！
■補給食の選び方も大切
また、補給食の選び方も胃腸トラブル対策で重要な視点になってきます。
海外のエリートランナーを対象にした研究では、補給食の選び方で「胃腸に負担の少ない形で消化吸収できるか」を重要視していることが分かっています。
補給食の美味しさやカロリー数も大事なのですが、最後のギリギリの局面で頼りになるのは「疲れていてしんどい状況でも摂取できるエネルギー源」です。
そう思って私が開発したのが快腸走のエネルギージェル「RELOAD」。
胃腸の消化吸収のしやすさを突き詰めたRELOADの配合成分をg単位でお見せします。
マルトデキストリン：40g
フルクトース：20g
L-グルタミン：6.5g
L-シトルリン：3.0g
食塩：0.5g
クエン酸：0.5g
水：29.5g
合計：100g（約270kcal）
「二種類の糖質を2:1の比率で配合し、小腸が効率よく消化吸収される」
「小腸のエネルギー源となるL-グルタミンを効果が期待できる業界最多量まで配合」
「血流を促進するL-シトルリンも効果が期待できる業界最多量まで配合」
という設計思想に基づいています。
吐き気の元になりやすい人工甘味料や香料、レース中に摂取しても意味がない（どころか胃腸トラブルになる）マグネシウムやBCAAを削ぎ落として必要な成分を必要な量だけ入れました。
その結果、国内最高級の価格にはなりましたが、胃腸トラブル対策を世界で最も突き詰めて開発したエネルギージェルだと自信を持って言えるものが作れました。
「ロングレース中に胃腸トラブルでいつも潰れる」
「胃腸トラブルのリスクを極限まで抑えて記録を狙いに行きたい、何としてでも完走したい」
そういった方に是非手にとっていただきたいです。
RELOADの詳しい設計や裏付けとなっている研究データはこちらで解説しています。
引き続きよろしくお願いします。
株式会社快腸走社長 片岡治樹
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