月間600km走っても体調を崩さない理由

量って大事だと思う

ランナーの皆さん、新年明けましておめでとうございます。胃腸トラブル対策ジェルを作っている快腸走社長の片岡です。

今年の正月はニューイヤー駅伝でGMOが優勝、箱根駅伝で青山学院大学が逆転優勝とランナーにとって熱い年明けとなりましたね。

今回は「月間走行距離600kmを可能にするためには体調管理が必要で、睡眠と食事が大事だよねー」という話です。

というのも、先日私のランニングログを見返していたところ2025年の10月から12月にかけて毎月600km〜680km程度を走っていたことが分かりました。その期間以外にも月間走行距離600kmまで距離を踏むことはよくあります。2025年9月の信越五岳トレイルランニングレース110km完走後はダメージが大きくて完全休息していたり、膝十字靭帯炎で走れなかった期間を除いてコンスタントにそれくらいの距離は踏んでいました。

なぜそんなに距離を踏んでいるのか。それは私のような陸上未経験者がそれなりの走力を手に入れようと思ったら、まずはトレーニングの量を積まないといけないという考えているからです。もちろん質も大事なので最終的には量と質の両方を極めていくことには変わりありません。ただ、何事そうですが初心者たるものは、まずは膨大な練習量・学習量を積んで初めて成長の入口に立てると考えています。

元オリンピアンランナーの瀬古利彦さんは、現役時代に月間1,000km以上走っていたと語っています。箱根ランナーも基礎構築期で月間走1,000km走っているそうです。

私は彼らの足元にも及ばない一市民ランナーですが、「彼らのようなエリートランナーがそれだけの量をこなしているのだから、凡人の自分ならもっとやらないと駄目だよな」とシンプルに思います。彼らには少なくとも高校生の頃から積み上げてきたものがありますし。私のような競技歴たった2年の市民ランナーが彼らに少しでも近づくためには、練習量を最大化して圧倒的成長スピードを生み出すしかありません。

という考えのもと私は毎日20km走ることを朝の習慣にして、月間600kmをコンスタントに走っています。

私はこんな話を仲間内で話していると、「そんなに走って体調を崩さないか？疲労回復はできてるの？」という心配をされることが多々あります。

ですが、全然大丈夫です。そもそも大前提として、練習の内容のほとんどを疲労が残りにくい中強度から低強度にして負荷を調整してるというのが、私が体調を崩さない理由の1つ目です。全く走らない日を設けて練習日を断続的にするよりも、強度を落としてでもいいから毎日走る方が走力は伸びるという考えているからです。翌朝にはスッキリして疲労回復もバッチリです。

私は体調管理についてはめっぽう詳しいですが、トレーニング理論については専門家ではありませんので、私の練習の仕方はあくまで参考までに考えてください。ただ、私は運動生理学に関する専門書籍から大迫傑選手のような有名ランナーの書籍を読み漁って試行錯誤した結果、今の練習の仕方に落ち着きました。

しかし、練習強度を調節しているとはいえ「月間走行距離600km」は市民ランナーの中でも多い方です。「それだけの練習量をこなしたら、流石に疲労回復が追いつかなくなるんじゃないか」と聞かれることがあります。

しかも私はプロランナーでも実業団ランナーでも、学生ランナーでもありません。あくまで事業運営という起業家としての本業がありながらの、この練習量です。普通にほぼ毎日休日関係なく平均で10時間くらい、月間300時間は働いています。多分普通の企業務めの方たちの平均月間160時間の2倍近く働いているので、仕事の疲労も多いはずです。なのになぜ。

ランナーは睡眠と食事に気をつけないとやばい

これだけ私がエネルギーを使いまくっても疲労を溜め込んで体調を崩さない理由は、「毎朝最高の体調で起き上がれる体調管理」を行っているからだと考えています。

具体的には、「睡眠」「食事」に気を使っています。

睡眠に関しては基本、21:00就寝→5:30起床のリズムをなるべく崩さないようにしています。毎晩一日の行動量でクタクタになって泥のようにベッドに倒れ込んで、翌朝まで8時間30分ぐっすり寝ています。もちろん、前日に友人知人との大切な予定がある時はそちらを優先して就寝時間が後ズレしたり、早朝の予定で起床時間を早めることで瞬間的に睡眠時間を削ることはあります。時たま、やむにやまれない事情でメンタル的に眠れない時なども正直あります。ですが基本的に通年通して快眠です。

私は食事をかなり大事にしています。これが狂うと私のすべてが成り立たなくなると思います。実際出張が続くと明らかに体調が微妙になることが分かります。それくらい食事というのは体調に与えるインパクトが大きいです。

まず食事量。私の一日の消費カロリーは基礎代謝も合わせて、3,800kcal程度です。食事量は普通の人と比べて多めです。私は朝の20km走の後にフルーツやプロテインを中心とした朝食と夕食と一日で2回食事し、夕食でお米を3合食べています。これが基本スタイルです。

食事の内容に関しては、栄養価をとても気にして自炊しています。私が重要視しているのは3つです。「①プロバイオティクス」「②プレバイオティクス」「③抗酸化物質」、これらをなるべく多く摂るように料理しています。たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの基本的な栄養素が含まれる料理を作りますが、特に①〜③の3つがランナーにとって大事です。

ランナーの腸内環境は悪化しやすいという話をあちこちでしているのですが、ランナーの体調にとって腸内環境は要です。

胃腸トラブルなど悪影響は様々ですが腸内環境が悪くなれば、栄養素の吸収率が悪くなって身体の回復が遅れます。そしたらば、せっかく必死になって良い練習をしても練習効果が身体に反映されにくくなります。腸内環境を整えなければ、穴が空いたバケツに水を注ぐように練習も無駄骨になってしまいます。

そこで腸内環境を整えるのが、「①プロバイオティクス」「②プレバイオティクス」です。要は、善玉菌と呼ばれる身体にいい腸内細菌と、彼らのエサとなる食物繊維などです。納豆や漬物、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品から腸内細菌を取り入れます。きのこやワカメ、葉物野菜など様々な野菜や海藻には、食物繊維が豊富に含まれているので積極的に食事に取り入れています。

そして、3つ目に大事な「③抗酸化物質」についてです。ランナーは長時間の有酸素運動をすることによって「活性酸素」という呼吸の代謝産物を大量に作り出しています。活性酸素は体内で増えすぎると、細胞を老化させるなど酸化ダメージを与えてしまいます。身体の疲労感の正体です。ランナーは酸化対策をしないと、疲労の抜けが遅くなったり老けやすくなってしまったりするので気をつけないといけません。

この酸化を防ぐために必要なのが「③抗酸化物質」。簡単に言うと、野菜やフルーツに含まれている栄養素です。野菜やフルーツは緑黄色など色とりどりとしていますが、それらの色素は抗酸化物質によって作られています。その他にもニンニクや生姜、ネギなどに含まれる強い香り成分の元にもなっています。

具体的にはこれらの栄養素です。見聞きしたことのある栄養素があると思います。

• ビタミンA

• ビタミンB郡

• ビタミンC

• ポリフェノール

• カロテノイド

• イオン化合物

ランナーの皆さんは、プロテインの補充ばかりに気をとらわれて野菜やフルーツを疎かにしていませんか？確かにプロテインも大事なのですが、それだけではランナーの体調管理は完成しません。

「①プロバイオティクス」「②プレバイオティクス」「③抗酸化物質」。この3つを効率よく摂り入れるためには、日本の伝統的食事スタイル「一汁三菜」が最適です。

主菜を肉や魚などのたんぱく質源とするメインディッシュとし、味噌汁などの汁物でワカメや豆腐。付け合せのサラダや漬物といった副菜・副副菜で抗酸化物質、食物繊維や善玉菌を取り入れます。あとは白米など好きな炭水化物源です。

とはいえ、食事で私が大事しているは“幸せを感じられること”です。そのためには美味しさは欠かせませんし、香りや見た目、食感など五感すべてで食事を楽しむことが大切だと考えています。そしてその料理を食べること作ることに私は幸せを感じますし、それを誰かと分かち合うことにはもっと幸せを感じます。

実は私、昔は“鶏むね肉とサバ缶と納豆ポツン”みたいな食事ばかり食べていました。もはや料理ではありません。“食事は栄養素摂取の手段でしかない”という超合理的で味気ないアスリートの粗食みたいな食事スタイル。ここでは詳しく言いませんが、「完全栄養食」と謳われているインスタント食品に頼っていた時期もありましたが、あれは眉唾物でした。それが今となっては、実はちゃんとした料理を作るのが栄養学的にも人生の質的にも一番良いということに気が付きました。

そんな私が普段どんな料理を作っているのか。結構自由に好きなものを作ってます。パスタやピザやシチューみたいな洋食、麻婆豆腐のような中華料理、豚の角煮や鯖の蒲焼やラーメンのような和食まで様々です。たまにアイスやスイートポテトのようなお菓子も作ります。

トータルで考えて栄養素はちゃんと摂っているのに豊かな食事なので、「食事を節制しないと！！」みたいな我慢している感覚はまったくありません。

もし私がどんな料理を作っているのか気になる方は、私のインスタグラムを見てみてください。「社長メシ」として私の手料理をプロフィール欄にまとめてあります。

以上、今日は「月間走行距離600kmを可能にするためには体調管理が必要で、睡眠と食事が大事だよねー」という私の実践的な話でした！

本年もよろしくお願いします！

株式会社快腸走

代表取締役社長

片岡治樹