練習前に食事するランナーが知っておきたいこと【忙しい市民ランナーはこれだけ押さえて】

こんにちは。快腸走の片岡です。

今回は「練習前に食事をとる際に注意したいこと」についてお話します。

というのも私を含む皆さん市民ランナーは仕事や家事、学業など色んなやることがある中で、日々忙しく時間をやりくりしながら練習をされていると思います。

場合によっては、朝食や夕食など練習前に食事を済ませないといけないスケジュールになることもあるでしょう。

私もたまに朝食をとってから20km走ることもあります。

ただし、食事後すぐに走り出すと胃腸トラブルが起きやすい。これを防ぐために私が普段念頭に置いていることや実践していることをシェアしたいと思います。

今回の内容が、練習前食事派ランナーの忙しい皆さんに役立てれば幸いです。

さてまず最初に知っていただきたいのは、食事後に走るという行為は胃腸にものすごく負担がかかるということです。

食べたものや飲んだものが胃から込み上げてきそうになったり、気持ち悪くなったり、横っ腹が痛くなったり、急にトイレに行きたくなったり。胃腸トラブルや差し込みが起きやすい状態になっているのが食事直後。

考えてみれば当たり前の話なのですが、食事後というのは食べ物が胃を通過して、小腸と大腸に下っている最中です。この間、人間の体は食べ物を消化・吸収する際に胃腸に血液を集中させ、せっせと食べ物を胃液で溶かしたり小腸で栄養素を吸収したりして内蔵が動いています。

その証拠に、人間の体は食事中にカロリーを消費しています。食事中に体が温まるという感覚を誰しも経験したことはありますよね。あれは単に温かい食べ物を食べているだけではありません。実際に体がエネルギー代謝をして内蔵を動かし、熱を生み出しているからです。

つまり食事やその後に続く消化・吸収という一連のプロセスとは、体が集中的にリソースを投下する一大事業のようなものです。

本来、体というのは食事・消化・吸収と運動を同時並行で行うことを想定していない設計になっています

食事・消化・吸収は体が安静時の時にのんびりと行われる作業。対して、運動は神経を研ぎ澄ませて一気呵成に行う作業。

両者は本能的に相反する行為であって、現代のランナーのように食事しながら走るという所為は体にとって異質なのです。

では、胃で消化→小腸で吸収→大腸で排泄という流れにどれくらいの時間がかかるのか。

基本的に目安時間はこのようになります。

1. 胃：2～4時間

2. 小腸：3～6時間

3. 大腸：12～48時間

この時間は食事の内容によって前後すると考えてください。

固形物が多くなるほど消化に時間はかかりますし、食物繊維が多い野菜や果物、脂っこい揚げ物やお肉や魚介は消化に負担がかかります。

消化を待たずに食事後すぐに走ると体はどうなるか。

胃のなかで内容物が暴れて、胃液や内容物が込み上げるなど不快感を伴う胃腸トラブルが生じるだけでなく、単純に速く走れなくなります。

消化吸収のために胃腸に血液が集中しており、骨格筋に血流が回りづらい状況。走るペースを上げるためにはそれだけ心臓を大きく速く動かして骨格筋に血流を回さないといけないのですが、血流は胃腸に手一杯です。

あとは食事で体が重たくなっているという要因もありますね。

私も実際に試したことがあります。

夕食でステーキやガーリックライスなど一通りのフルコースで満腹状態になった30分後に普段のジョグペースである4:30/kmで5km走を試みました。結果はとてもじゃないですけど、苦しくて苦しくて普段よりも心拍数が高くて走るのがすごく嫌になりました。

別の日に満腹状態で7:00/kmで6kmをゆるゆる走ったこともありますが、これも胃の中身が暴れるわ横っ腹が痛くなるわ息も上がるわ、しんどかったです。

「運動前の食事は控えめにしようね」という教訓は、ランニング以外のスポーツ経験者でも経験的に知っている方もいらっしゃいますが、メカニズムとしては上記のようになっているということです。

私もアイスホッケーをやっていた頃、夕食後の練習はいつにも増してとにかくしんどかった記憶があります。何度吐きそうなったか…。

じゃあ、日頃のスケジュール的にどうしても食事後じゃないと走る時間を取れないというランナーはどうすればいいか。

方向性は2つです。

1. 食事をなるべく軽くする

2. 食事から走り出すまでの時間をなるべく開ける

1つ目については、先程述べた胃腸に負担のかかる食事内容を逆に考えます。

流動食に近いものにしたり、繊維質な野菜や果物を少なくしたり、ガッツリした揚げ物やお肉や魚介類を練習前は食べないようにします。

量的にもお腹が苦しくない程度に抑えて、走るのに支障をきたさないようにします。

私がどうしても走る前に朝食を食べないと行けない時は、プロテインなどのパウダー状のサプリメントを水に溶かして飲んでいます。その他にバナナやイチジク、プルーンなどの果物を少し食べているだけです。栄養素的に最低限補給しておきたいものを口にしています。

たんぱく質や食物繊維は空腹感を抑える作用があるので量が少なくてもOKです。

私のラン仲間に、蜂蜜を飲んでからポイント練習しにいくという男がいますが、それも理に適っていると思います。液状の糖質を摂ることで血糖値を上げられるので、強度の高い練習中でも空腹感に襲われて力が出なくなることはなくなるからです。

もちろん、これらの食事だけでは一日を通して得るべき栄養素の種類と量が全然足りないことはお分かりだと思います。あくまで運動前の食事の話であって、運動とは関係ない時間帯の食事できちんと摂ることは必要です。

2つ目について、走り出す前に胃の消化は終えておきたいところです。

やはり胃がパンパンになった状態で走るのは難しいので、少なくとも食べたもの・飲んだものが胃を通過しているタイミングが望ましいですよね。

胃の後に続く、小腸の吸収の流れでも体に負担はかかりますが、走行中に影響の大きい胃の消化だけでも済ませておきたいところ。

目安として食事と運動の間隔は2〜4時間あければベストですが、走ってみてお腹が苦しくなければ1時間でも良いと思います。

私の例でいうと、朝食から運動までに1時間くらい時間に余裕を持たせています。練習前は食事の内容を軽くしているのもあり、練習にまったく問題ありません。

以上、今回はスケジュールの兼ね合いでどうしても食事後に運動をしないといけない忙しい市民ランナーに向けた解説でした。

この知識があれば練習中の胃腸トラブルを避けられますし、練習の質も上げられるので限られた時間の中で速くなりたい市民ランナーとしては知っておいて絶対に損はない情報だったかと思いますが、いかがでしたでしょうか。

それではまた次の記事でお会いしましょう。

それでは！

株式会社快腸走

代表取締役社長

片岡治樹