マラソン前日の夕食は何を食べる？【今週末マラソン走る人必見】
- 治樹 片岡
- 1月19日
- 読了時間: 7分
今週末私もマラソン走ります
ランナーの皆さん、こんにちは。快腸走社長の片岡です。
今週末の1/25㈰にマラソン大会を控えている人は多いのではないでしょうか。大阪国際女子マラソン、にしおマラソン、新宿シティハーフマラソン、そして勝田全国マラソンなどなど。
今日はそんな方にも役立つタイムリーな知識を提供します。題して、“マラソン前日の夕食は何を食べれば良いのか問題”です。以前投稿したブログ記事「【今週末のマラソンでPBを出したいランナー必見】科学的に正しいレース当日朝の食事とは？」では、マラソン当日の朝食について解説しましたが、前日の夕食も重要なパートなので解説します。
カーボローディングという言葉をご存知の方は沢山いらっしゃると思います。エネルギー補充のために前日夕食に糖質多めの食事を食べる方は多いと思います。でも、「たんぱく質を食べないほうがいい」ということを知らない方が多いのではないでしょうか。今日はマラソン本番で胃腸トラブルを起こさないために、避けた方がいい食べ物を紹介します。
ところで、私も今週末に勝田全国マラソンに出場します。2026年最初のフルマラソンでしかも1つ目の本命レースなので、「いよいよか…」という気分です。先月の那覇マラソンではファンランで走ったにも関わらず、2時間55分18秒とPB更新できたので今シーズンは気楽ではあります。ただ、恐らく今の私の実力的には2時間50分切り（通称サブエガ）は固いと踏んでおり、2時間45分も射程圏内に入っていると考えています。ということでまずは眼の前の節目であるサブエガ達成を果たそうと思います。
皆さんと一緒に頑張りますので、応援していただけると嬉しいです。
では、本題の“マラソン前日の夕食は何を食べれば良いのか”です。基本的な考え方としてこの2つです。
糖質を増やす
消化に悪い食べ物は避ける
糖質を増やしてエネルギー補充する
まず1つ目の“糖質を増やす”です。要はカーボローディングと言われるものです。ご存知の方も多いと思いますが、念の為おさらいです。
カーボローディングとは、このような食事方法です。
食事の総摂取カロリーに占める「たんぱく質・脂質・糖質」のうち糖質の比率を75〜90%程度まで増やすことでエネルギーを多めに充填する。
今回は前日の夕食という文脈で話をしていますが、本来トップアスリートたちはレース開始36〜48時間前からカーボローディングを実施しています。ただ多くの市民ランナーがそこまで厳密に管理する必要を感じていないので、マイルドなカーボローディングの実施方法で良いと考えています。実際私の場合も前日夕食のみカーボローディングをしています。というのも私は普段の夕食からご飯を3合食べていたりして糖質比率が多めのため、あえてレース2〜3日前から糖質を増やしていく必要がありません。
マラソン前日のおすすめな糖質源はこちらです。
ごはん（白米）
お餅
うどん
パスタ
後ほど改めて触れますが、マラソン前日夜は特に消化に良いものを食べるのが重要です。ここに挙げた糖質源はどれも純粋な糖質に近く、食物繊維が少ない食品です。
消化に悪い食べ物は避ける
2つ目は“消化に悪い食べ物は避ける”です。先程も触れた通り、前日の夜は消化に負担がかからない食品を選ぶのが大事になってきます。
以前投稿したブログ記事「【今週末のマラソンでPBを出したいランナー必見】科学的に正しいレース当日朝の食事とは？」でも書きましたが、食べ物が消化・吸収・排泄されるまでには相当な時間がかかります。
おさらいになりますが、食べ物は胃→小腸→大腸という順番に消化・吸収・排泄され、一般的に下記の時間をかけて胃から大腸へと消化器官を下っていきます。
胃：2～4時間
小腸：3～6時間
大腸：12～48時間
つまり、全体としての胃から大腸までの通過時間は「最短17時間〜最長58時間」ということになります。なので、"レース前日夜に食べたものはスタートまでに排泄されない可能性は高い”です。そしてこの「最短17時間〜最長58時間」という時間の幅ですが、食べ物によって大きく変わります。なのでレース前日夕食で大事なのは、なるべく消化の速い食べ物を選んで消化〜排泄にかかる時間を「最短17時間」に近づけるということです。
ではどんな食べ物が消化に悪いのか。具体的に次の栄養素が多い食品をなるべく避けましょ
う。これらの栄養素が多い食品ほど消化〜排泄までの時間が「最長58時間」に近づくと考えてください。
たんぱく質
脂質
食物繊維
各食品にどんな栄養素が入っているかご存知でない方がほとんどだと思いますので、皆さんがイメージしやすいように具体的な食品をあげます。次の食品はマラソン前日の夕食にあまり相応しくないと覚えてておいてくと役立ちます。
お肉
魚
揚げ物
野菜
果物（バナナなど消化に良い果物は除く）
もっとイメージしてもらいやすいように具体例をあげます。市民ランナーでありがちなNG食事だと例えば、こんなことはありませんか？
マラソン前日は景気付けのために焼き肉だ！
スタミナを付けたいからステーキだ！
遠征先で簡単に食事を済ませたいから牛丼！
回転寿司で寿司を食べまくる！
遠征先の海鮮モノが美味しいから海鮮丼！
明日は“勝ち”に行きたいからカツ丼だ！
麺類だし良いかなと思って、背脂マシマシの豚骨ラーメンを食べる
腸内環境にいいからと思って、焼き芋を沢山食べおこう
糖質だったら何でもいいからみかんやパイナップルを食べておけばいいや
どうですか？心当たりのあるものや、「前やったことがあるなー…」ということが実はあるのではないでしょうか。
私もあります。例えば、まさしくトレラン遠征先の前日に牛丼メガ盛りを食べて翌日の便通が悪くなったことがあります。色んな経験をして知識を付けてきた今の私だったら分かるのですが、前日夜に食べた牛肉が当日朝時点では未消化になっていて、排泄まで行き着かなかったのでしょう。
特にたんぱく質が消化に悪いということを知らなかった方がいらっしゃるかもしれません。たんぱく質という栄養素そのもの分子的に複雑な構造でできています。そもそもお肉は複雑な筋繊維の塊です。口の中に入れて噛み砕いても唾液の作用でお肉がドロドロに溶けることはないですよね。それだけお肉は消化の難易度が高めの食品なのです。飲み込んだお肉は胃の中で胃酸、分解酵素によって徐々にお肉はたんぱく質に分解されます。それがさらにアミノ酸などの栄養素にさらに分解されることで、体の筋肉や臓器の材料として利用されていくわけです。たんぱく質の処理には時間がかかるんだ、とイメージしていただければと思います。
以上、今回は今週末のマラソン大会に向けてすぐに使える胃腸トラブル対策の知識をお届けしました。
最近私の周りのランナー仲間達から、私の情報が役立っているというお言葉をいただき大変嬉しいです。
マラソン当日朝の食事や過ごし方を変えて、胃腸トラブルなく見事ハーフマラソンで80分切りしてPB更新！
フルマラソンでは毎回エネルギージェルを4〜5個使っていたが、今回は少なめにして小分けにしてちょびっとずつ摂取したら胃腸トラブルなく見事目標のサブスリーを達成できた！
こうやって私の知識が実践され、実際に皆さんの飛躍に幾ばくか貢献できたというのは冥利に尽きます。今後も皆さんのお役に立つ知識を発信してまいりますので、よろしくお願いします。
また、最近私のインスタグラムの閲覧者数やフォロワー数が増えております。この2週間ほどで200人ほどのランナーさんたちからフォローいただいて大変光栄です。私がインスタグラムで発信している内容はこのブログやメルマガのように直接役に立つ知識ではなく、私の普段の練習風景や食事内容というあくまで私の日常を発信しているだけです。それにも関わらず多くの反応をいただけたことに驚いています。
YouTubeの方では引き続き色んな知識を発信して試行錯誤しておりますが、そちらの方も何卒よろしくお願いします。
それではまた次回の投稿でお会いしましょう！
それでは！
株式会社快腸走
代表取締役社長
片岡治樹
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