100km走って見えた、来年の信越100mileを速く走るための本当の課題
こんにちは。株式会社快腸走、社長の片岡です。
10月11日、新潟県上越市で開かれた「第10回えちご・くびき野100kmマラソン」を走りました。私が住む妙高市の隣町、上越市で行われる100kmのウルトラマラソンで、今年で最終回となった大会です。
記録は次のとおりです。
走行距離：100km
時間：10時間41分11秒
平均ペース：約6分25秒/km
累積標高：約2,277m
平均心拍数：140bpm
今回はあえて、100kmを出し切るつもりで走ったわけではありません。感覚としては「100mileのトレイルで走るくらいの強度」で、最後まで走ってみました。
来年は信越100mileに挑戦したいと考えています。そのために、今の自分の身体が10時間走り続けたときに何が起きるのかを、実際に確かめておきたかったのです。
走り終えてから、データと感覚を丁寧に振り返りました。そこで見えてきたのは、想像していたものとは少し違う課題でした。
苦しくないのに、ペースが落ちていく
60kmを過ぎたあたりから、ある変化をはっきり感じるようになりました。
心肺が苦しいわけではありません。息が上がっているわけでもない。心拍数も、そこまで上がっていません。
それなのに、同じ心拍数で出せるペースが、前半よりも少しずつ遅くなっていく。
前半なら心拍140で楽に出ていたスピードが、後半は同じ140でも出ない。走りながら、これは心肺の問題ではないなと感じていました。
私が考えたのは、長時間走り続けたことによる筋持久力の低下です。
「脚が売り切れた」というほどではありません。足を攣るということもありません。ただ、何時間も着地の衝撃を受け、登りと下りを繰り返すうちに、筋肉が少しずつ疲労していく。その結果、同じ速度で走るためのコスト、つまりランニングエコノミーが少しずつ悪化していたのではないかと考えています。
それでも、余裕は残っていた
一方で、今回いちばん面白かったのはここからです。
80kmを過ぎても、主観的にはかなり余裕が残っていました。「まだ全然押せる」という感覚がありました。
実際、最後の5kmはペースを上げることができました。ゴール前500mほどのスプリントでは、キロ3分33秒前後のペースまで上げられました。脚のバネも残っていて、攣ることもありませんでした。
100kmを走り切った時点でも、「脚が完全に終わった」という感覚ではありませんでした。
ここから、平均心拍140bpmという今回の強度は、少なくとも100kmまではオーバーペースではなかった可能性が高いと考えています。
もちろん、100mileは100kmからさらに60km以上続きます。「100kmまで大丈夫だったから、160kmもこのままいける」とは考えていません。
それでも、心拍140前後で100km地点まで進み、80km以降も余裕があり、最後に上げられた。この事実は、来年の100mileに向けてかなり意味のあるデータだと思っています。
なぜ、同じ心拍でペースが落ちたのか
振り返りの中で整理したのは、後半のペース低下はひとつの原因ではなく、いくつかの要因が重なった結果だろうということです。
筋持久力の低下
長時間走行によるランニングエコノミーの低下
着地衝撃や下りによる筋ダメージ
筋グリコーゲンの低下
心拍数は「心臓と肺がどれだけ働いているか」を示してくれます。でも、その出力をどれだけ効率よくスピードに変えられるかは、脚の筋肉の状態やフォームに左右されます。
今回の私は、心肺には余力があった。けれど、出力をスピードに変える側が少しずつ効率を落としていた。そう考えると、自分の感覚とデータがきれいにつながります。
ただ、最後にキロ3分33秒前後まで上げられたことを考えると、筋持久力そのものには、まだかなり余裕があったようにも感じています。
だとすれば、同じ心拍で出せるペースが落ちていったことには、外から摂る糖質の量も関わっていたのではないか。今はそう考えています。
胃腸トラブルなしの補給戦略
今回の補給は、快腸走で開発した未発売のGEL BASE（信越五岳やMYOKO TRAILで配布したものです）をメインにしました。水に溶かして飲む粉末タイプで、1袋あたり糖質は約30gです。
私はこれを1時間に1袋以上のペースで摂り、13袋程度の使用量です。それ以外は、前半のエイドで消化酵素を出させる目的でバナナを2〜3本食べたくらいです。
結果として、胃腸トラブルは全くなく最後まで走ることができました。100kmを走る中で実際に使って、胃腸を気にせず余裕を持って走り切れたことは、私にとって大事な確認になりました。
ただし、補給量という観点ではまだ考える余地がありそうに見えました。
GEL BASE13袋だとすると、GEL BASE由来の糖質は390g。約10時間40分で割ると、1時間あたり約36gです。バナナを加えた糖質量にして基本水準ではあるものの、私の糖質に対する胃腸耐性から考えたらもう少し増やしてもよかったのではないかと。
後半の「同じ心拍でペースが落ちる」という現象には、筋持久力だけでなく、筋グリコーゲンの低下も多少関係していた可能性があります。とはいえ、最後にペースを上げてスプリントまでできているので、完全に枯渇していたわけではないと考えています。
トレイルで100mileをより速く走ることを考えるなら、糖質の摂取量はまだ増やせる余地がありそうです。
今回の最大の気づき
私は今年の3月時点で、フルマラソンを2時間47分で走ることができています。今シーズンは2時間40分切り、あわよくば2時間30分切りを目指しています。
私は、走力は「スピード×持久力」だと考えています。スピードは、ランナーとしてこの先どこまで伸びられるかという、成長の天井を決めるものです。だから、VO2MaxやLTなどを引き上げるスピードの練習は、これからも続けていきます。
一方で、今回100kmを走って強く感じたのは、来年の信越100mileに向けて、筋持久力はもっと上げていいということでした。
今回の平均ペースは約6分25秒/km、平均心拍数は140bpmでした。同じ心拍数のままで、たとえばキロ6分を切るペースで走り続けられる。それくらいの筋持久力が欲しいと思っています。
今の私には、スピードの余裕はあります。でも、そのスピードを長時間支える持久力の余裕は、まだ足りていない。そこまで持っていかなければ、来年の信越100mileで自分の目標は達成できないと考えています。
必要なのは、
「心拍数140で出せるペースを引き上げ、10時間経ってもなるべく落とさない身体」
を作ることです。
そのために、これから伸ばしていきたいのは次の3つです。
スピード：VO2Maxをさらに引き上げ、成長の天井を上げる
筋持久力：同じ心拍数で出せるペースを上げ、それを長時間保つ
補給の耐性：胃腸トレーニングを続けながら、走りながら摂れる糖質の量を増やしていく
次に検証したいこと
今後は糖質摂取量あたりの後半のペースの落ち度合いを考察していきたいです。
たとえば、40g/hの糖質摂取量では後半どれくらい落ちるのか。50g/hならどうか。60g/hならどうか。
こうして比較していけば、摂取量を増やしたときに胃腸がどこまで耐えられるのかも確かめられ、自分にとって現状許容可能な補給量の閾値が見えてくるはずです。
最初の実験の場は、来週10月18日の四万十川ウルトラマラソン（100km）です。そう実は今月、2週連続ウルトラマラソン100kmが続きます。来週は今回よりGEL BASEの摂取量を少し増やし、同じ心拍で出せるペースが後半どう変わるのかを確かめてみます。
ランナーの胃腸トラブルを減らしたいと思っている快腸走を創った私にとって、これは商品の研究開発や情報発信にもつながる大事な実験なるでしょう。
GEL BASEとRELOADについて
今回の100kmで使ったGEL BASEは、まだ発売前の商品です。発売に向けて、いま準備を進めています。
GEL BASEは、ウルトラエネルギージェル「RELOAD」と同じ成分・同じ配合でつくった粉末タイプです。違いは形だけで、水に溶かす量を変えれば、その日の胃腸の状態に合わせて濃さを調整できます。
そのため、今すぐ試してみたい方には、RELOADをおすすめしています。RELOADには、小腸の粘膜細胞が主要なエネルギー源として使うL-グルタミンを、1袋に6.5g配合しています。糖質は1袋に約60g。キャップ付きのパウチなので、一度で飲み切らず、少量ずつ分けて飲めます。
私と同じように、レース中の糖質の量を少しずつ増やしてみたい方は、まず練習のロング走でRELOADを試してみてください。どのくらいの量なら胃腸トラブルなく摂取できるかは人によって違います。本番の前に、まずは1時間にRELOAD半量から自分の身体で確かめておくことが大切だと思います。
▼RELOAD 通常版（5個セット 7,980円・税込）
▼RELOAD しそジュース味（1個 1,760円・税込）
▼RELOADの成分や開発の考え方はこちら
最後に
今回の100kmは、完走したこと自体よりも、「来年の信越100mileで何が課題になるのか」の輪郭が見えたことに価値がありました。
検証の結果は、またここで共有します。
株式会社快腸走
代表取締役社長
片岡治樹
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