2週連続100kmで、胃腸トラブルがゼロだった3つの理由
こんにちは。株式会社快腸走、社長の片岡です。
突然ですが、皆様に一つ質問させてください。
脚はまだ動くのに、レース中に胃腸トラブルになってしまい、レースが絶望的になった経験はありませんか。
吐き気でジェルが喉を通らない。トイレの場所ばかり気になる。そうして、積み上げてきた練習を出し切れないままゴールした。あるいは、ゴールできなかった。
もし一度も悩んだことがない方は、今日のメールは読み飛ばしていただいて大丈夫です。今日は、胃腸トラブルに本気で悩んでいる方のためだけに書きます。
今日は、私が2週連続の100kmで胃腸トラブルを起こさなかった理由の解説と、私が作ったジェルRELOADの詳しいご案内という、2つの有益な情報をお届けします。少し長くなりますが、胃腸トラブルに悩むランナーにとって一生ものの知識をご提供したいと思っています。どうか最後までお付き合いください。
2週連続の100kmで、胃腸トラブルはゼロでした
10月11日、えちご・くびき野100kmマラソンを10時間41分で完走しました。そして1週間後の10月18日、四万十川ウルトラマラソン100kmを11時間45分で完走しました。
2週連続の100kmです。
正直に言うと、四万十の私の脚はボロボロでした。リカバリーのつもりでやった水泳と、頑張りすぎたシャトルランで、全身筋肉痛のままスタートラインに立ちました。40km地点からは疲労困憊で、一緒に走った仲間に引っ張ってもらって、なんとかリズムを取り戻したほどです。
それでも、胃腸だけは最後まで崩れませんでした。2レースとも、吐き気も、腹痛も、補給拒否もゼロ。四万十では、1時間あたりの糖質を前の週より増やしたにもかかわらず、です。
脚が限界でも、胃腸は限界にならない。かつて胃腸トラブルにひどく悩んでいた私にとって、これは小さくない変化です。
では、なぜそうなったのか。理由は3つあると思っています。そしてこの3つは、私が提唱している「体調ピラミッド」の3つの層に、そのまま対応しています。
理由① 普段から、腸内環境を整えていた（基礎体調）
1つ目は、普段から腸内環境を整えていたことです。
実はこれには根拠があります。
2年ほど前、私がマラソンやトレランを始めたばかりの頃、私は胃腸トラブルにひどく悩んでいました。
当時の私は、フルマラソンはまだ4時間台でしか走れず、48kmのトレランのレースでも8時間ほどかかっていました。速いランナーでも何でもない、ごく普通の市民ランナーです。それでも、その頃から胃腸トラブルには悩まされ続けていました。汚い話で恐縮ですが、レース前に浣腸をするのが当たり前だった時期もあります。
どうしたら胃腸トラブルをなくせるのか。そればかり考えていました。どうにかしたくて、自分で胃腸トラブルについて調べ、論文を読みあさっていた時期がありました。
その頃に見つけた研究の一つが、善玉菌を増やすと胃腸トラブルが減る、という内容でした。
市民ランナーを2つのグループに分け、片方にはマラソン前の4週間、乳酸菌やビフィズス菌を毎日摂ってもらう。もう片方には、見た目が同じ偽物を摂ってもらう。そうして本番のマラソンを走ってもらったところ、善玉菌を摂ったグループは、レース終盤の胃腸トラブルが軽く済み、後半の失速も小さかったのです。
私はこの研究を参考にして、普段から腸内環境を整えることを続けてきました。そして、あれから私はレース中の胃腸トラブルを起こしていません。もちろん、それ以外にもいろいろなことをやっています。それでも、快腸走という事業を始めて、胃腸トラブルに悩む多くのランナーの話を聞けば聞くほど、普段の腸内環境を整えることがレース中の胃腸トラブルを減らすうえで非常に大切だということは、私の中で確信に変わりつつあります。
なぜ、普段の腸内環境がレース中の胃腸に効いてくるのか。
善玉菌は、食物繊維などをエサにして、酪酸や乳酸などの酸性物質を作り出します。こうした酸性物質が、小腸や大腸のバリアを守ると考えられています。
走っている間、胃腸への血流は大きく減り、腸のバリアは傷つきやすくなります。だからこそ、レースの日ではなく普段の日に、そのバリアを強くしておく。私は、腸内環境を整えることは、レース中に崩れない強い胃腸を手に入れるために必要なことだと思っています。そして私自身、それによって強い胃腸を手に入れることができたと考えています。
理由② 2戦の間の食事で、体の内側を回復させた（直前体調）
2つ目は、2戦の間の1週間の過ごし方、特に食事です。
脚は筋肉痛でしたが、胃腸を含めた体調そのものは、四万十の前にはほぼ完全に回復していました。1本目の100kmから3日ほどで、体の内側の疲れはほぼ抜けていた感覚です。
そのためにやったことは、大きく3つあります。
1つ目は、糖質を普段よりさらに多く摂ったことです。
これはよく驚かれるのですが、私は普段から夕食で米を3合食べています。2戦の間は、それをさらに増やして4合ほど食べていました。
リカバリーというと、タンパク質が注目されがちです。もちろんタンパク質も必要です。ただ、ランナーの場合、タンパク質よりもまず先に必要なのは糖質だと私は考えています。
ランニングは、エネルギーを極限まで使う運動です。体は足りないエネルギーを補うために、筋肉や肝臓に蓄えた糖（グリコーゲン）や、体脂肪を使います。それが減ってくると、今度は筋肉の繊維を分解し、そのアミノ酸からエネルギーを作り出そうとします。つまり、ランナーは筋肉が痩せ細りやすいのです。筋肉が減れば、リカバリーは遅くなります。
だから、まずは体の中に十分なエネルギーがある状態に戻して、筋肉の分解を止める。そのうえで、減った筋肉を元に戻すためにタンパク質を摂る。この順番が大事だと考えています。タンパク質もそれなりにたくさん摂りましたが、最優先は糖質でした。あまり知られていないところですが、私がしている工夫の一つです。
2つ目は、抗酸化物質を意識して摂ったことです。
100kmを走った後の体は、酸化状態で疲労しています。そこで、強力な抗酸化物質を含む食材を中心に食事を作りました。ニンニク、生姜、ウコン（ターメリック）などの香辛料、ピペリンという成分を含む黒胡椒、オリーブオイル、そして野菜。挙げていくとキリがないのですが、カレーを作ったり、チキンステーキを焼いたり、サバを焼いて良質な油を摂ったりしていました。
3つ目は、腸内環境のリカバリーです。
レース直後の腸内環境は、崩れて荒れた状態にあります。その回復を早めるために、プロバイオティクス（善玉菌）となる発酵食品を摂り、善玉菌のエサとなる食物繊維も抜かりなく摂るようにしました。
こうして、体の内側はかなり早く回復させることができました。その後にやった水泳とシャトルランで、また全身筋肉痛になってしまったのは誤算でしたが（笑）。
理由③ レース中は、小腸を守る補給を「少量を、こまめに」（レース中の体調維持率）
3つ目は、レース中の補給です。
この2レースで私が使ったのは、RELOADと同じ成分・同じ配合で作った、開発中の粉末タイプです。くびき野では水に溶かしてフラスクで、1時間あたり糖質約36g。四万十ではエイドの時間を短くするために袋から直接口に入れ、エイドの水で溶かして、1時間あたり約41gまで増やしました。
量を増やすのは、正直、少し怖さもありました。結果は、胃腸トラブルなし。最後の15kmは、キロ5分台までペースを上げることができました。
どれだけ普段の腸内環境を整え、レース前の体調を整えても、レース後半には小腸の血流が落ち、体調が悪くなっていく瞬間が必ず来ます。それを食い止めるのが、レース中の補給です。補給は、走力を100%発揮するための最後のピースです。
ここからは、RELOADのご案内です
ここからは、そのレース中の補給のために私が作ったジェル、RELOAD（リロード）のお話をさせてください。
RELOADは、ランナーの多くが悩む胃腸トラブルという課題にフォーカスしたウルトラエネルギージェルです。
私がエネルギージェルを選ぶ基準は、ただ一つです。味でも、価格でも、カロリーでもありません。「血流が落ちた小腸で、胃腸トラブルを起こさずに吸収されるかどうか」。
市販のジェルを片端から試しましたが、この基準を満たすものは見つかりませんでした。無いなら作るしかない。そうして作ったのがRELOADです。
RELOADの設計（すべての配合をg単位で公開しています）
1袋100gあたり、
・マルトデキストリン：40g
・フルクトース：20g
・L-グルタミン：6.5g
・L-シトルリン：3.0g
・食塩：0.5g
・クエン酸：0.5g
・水：29.5g
設計の柱は3つです。
1つ目は、低浸透圧です。濃すぎる糖質は小腸で吸収されにくく、胃に留まって吐き気の原因になります。RELOADはあえて濃度を下げ、サラッとした質感にしました。
2つ目は、2種類の糖を2:1で組み合わせたことです。マルトデキストリンとフルクトースは、小腸での吸収の入口が違います。入口を分けることで、小腸に渋滞を起こさず、より多くのエネルギーを吸収できます。
では、なぜ2:1なのか。これには根拠があります。
マルトデキストリン由来のブドウ糖は、小腸のSGLT1という入口から吸収されます。この入口の処理能力には限りがあり、1時間あたり約60gが上限と考えられてきました。一方、フルクトース（果糖）はGLUT5という別の入口から吸収されます。2つの入口を同時に使うと、1時間あたり約90gまで吸収できるようになります。つまり、ブドウ糖の入口で約60g、果糖の入口で約30g。この60:30という入口の処理能力の比が、そのまま2:1です。
実際に、エリート長距離選手の糖質補給をまとめたレビュー論文でも、ブドウ糖と果糖をおよそ2:1で組み合わせ、浸透圧を低く保ったものが、吸収の効率と胃腸トラブルの起こしにくさの両方に役立つと整理されています。RELOADのマルトデキストリン40gとフルクトース20gは、この比率に合わせて設計しました。
3つ目は、少量をこまめに摂れるパウチです。一気に流し込むより、少しずつ摂る方が、小腸への負担は小さくなります。
そして、小腸の粘膜のエネルギー源となるL-グルタミンを6.5g、血流に関わるL-シトルリンを3.0g。「配合しています」と書けるだけの微量ではなく、研究で報告されている水準を意識した量を入れています。
逆に、あえて入れなかったものもあります。足つり対策としてよく入っているマグネシウムです。マグネシウムが足つりを防ぐという科学的根拠は見られません。それどころか、腸に水分を引き込む作用があり、下剤にも使われる成分です。胃腸トラブル対策を名乗るジェルに、入れるわけにはいきませんでした。
使ってくださった方の声
論より証拠ということで、実際に使ってくださった方の声をご紹介します。ありがたいことに、ここには書ききれないほどたくさんの声をいただいています。
まずは、極限の超長距離を走るトップランナーのお二人です。
ギリシャで開催される246kmの超長距離レース、スパルタスロンを今年完走したウルトラランナーの藤井芳佳さんにも、RELOADを使っていただいています。
そして、つい今週、戦いを終えたばかりのプロウルトラランナー、水野倫太郎（みちたろう）さん。1時間ごとに約6.7kmのループを走り続けるバックヤードウルトラの世界大会に日本代表として出場し、3日間で70ラップ、約469kmを走り切りました。その補給の一つとしてRELOADを使っていただき、胃腸トラブルなく走り続けていました。
先日の四万十川ウルトラで、RELOADを使ってくださった知人のランナーからは、「今回は胃腸トラブルなく走れた」と嬉しい報告をいただきました。信越五岳110kmを走ったお客様からは、「いつもの胃腸トラブルなく完走できた」というメッセージをInstagramでいただきました。
ほかにも、こんな声をいただいています。
「カフェインジェルの後に胃のムカつきがあり、そのタイミングで使ったところ、ムカつきがなくなりスッと吸収される感覚でした」（Tokyo Grand Trail 2026 90km 総合優勝の方）
「60kmあたりで胃腸が気持ち悪くなったところで摂取して、驚くほどスッキリ。後半粘れて完走につながりました」（富士五湖ウルトラマラソン 完走の方）
「飲んでから少したつと、吐き気や胃の不快感が改善されて復活しました」（水都大阪ウルトラマラソン100km 完走の方）
※いずれも個人の感想であり、効果・効能を保証するものではありません。
正直にお伝えしておきたいこと
RELOADは、胃腸トラブルを完全に防ぐ一本ではありません。
ここまでお読みいただいた皆様なら、もうお分かりだと思います。私が2週連続で胃腸トラブルなく走れたのは、レース中の補給だけのおかげではありません。普段の腸内環境という土台と、レース前の過ごし方があって、その上に最後のピースとしてRELOADがある。だからこそ、最後のひと押しが効くのです。
私自身、基礎体調も直前体調も、自分で考え、研究し、実践しながら調整を続けてきました。その積み重ねの最後を支える一本として、RELOADを作りました。
レイクビワ100に出る方へ
来週末、10月30日から、LAKE BIWA 100が開催されます。
鈴鹿山脈から比叡山系、比良山系を縦断し、琵琶湖のほとりにゴールする100mile。距離170km、累積標高は10,500m、制限時間は52時間。日本でも屈指の過酷な100mileです。私のお客様の中にも、出走される方がいらっしゃいます。
52時間という長丁場では、補給は1回や2回ではありません。何十回と続く補給のどこかで胃腸の調子が悪くなれば、そこから先は、脚ではなく胃腸トラブルとの戦いになります。
もしレイクビワ100に出られる方で、補給に不安がある方は、10月27日（火）までにご注文ください。急いで発送いたします。
そして、レイクビワ100に出られる方は、ご注文のあとに、お問い合わせフォームから「レイクビワ100に出る」とお知らせください。特別に優先して発送いたします。
▼お問い合わせフォーム
本番でいきなり使うのが不安な方は、届いてから一度、ジョグの途中で試してみてください。
レイクビワ100に限りません。11月のトレランやマラソンで、今年こそ胃腸トラブルなく走り切りたい方にも、同じことをお伝えしたいです。
価格について
5個セット 7,980円（税込）です。送料は270円です。
RELOADは1袋で糖質約60g、一般的なジェル約2本分です。一般的なジェル1本分に換算すると、約798円になります。
安いジェルではありません。ただ、100kmや100mileのレースには、エントリー費、遠征費、装備、そして何か月もの練習時間がかかっています。その全部を、胃腸トラブルという一つの理由で台無しにしないための一本です。1本単位ではなく、1レース単位で考えていただけたら嬉しいです。
最後に
胃腸トラブルなんて気にせず、なんとなくレースを楽しめればいい。そう思われる方は、RELOADの詳細は確認しないでください。それも一つの幸せなランニングだと思います。
でも、積み上げてきた走力を、胃腸トラブルで無駄にしたくない。脚が限界になっても、脚が売り切れても、胃腸だけは万全な状態でいてほしい。
鉄壁の胃腸を、最強の胃腸を手に入れたいと思われる方は、次のレースの前に、ぜひRELOADを手に取ってみてください。
▼RELOAD 通常版（5個セット 7,980円・税込）
▼RELOAD しそジュース味（1個 1,760円・税込）
▼RELOADの成分や開発の考え方はこちら
今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
株式会社快腸走 代表取締役社長 片岡治樹
追伸
昨日予告した「11〜12月の本番までの逆算」のお話は、予定を変更して来週お届けします。レイクビワ100の締切に間に合わせるため、今日はこちらを先にお届けしました。
追追伸
今週末は、妙高の上越妙高エクスプレスのショートレースに出てきます。100kmを2本走ったあとなので、ここからのマラソンシーズンに向けた刺激入れのつもりです。山の寒さと補給の様子も撮ってきますので、またInstagramでご報告します。
追追追伸
今日の3つの理由は、Instagramのリールでも短くまとめました。普段の腸内環境の整え方など、具体的なやり方は『ランナーのための胃腸トラブル対策マニュアル』で詳しく解説しています。
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