プロから聞いた胃腸トラブルを防ぐ走り方
こんにちは。株式会社快腸走、社長の片岡です。
今日は、信越五岳の序盤のペース管理について、私自身が難しいと感じていることをお話ししたいと思います。
私はマラソンだったら、実はそれほど時計を見なくても、一定のペースで走り続けることができます。
特に、フラットなコースではそうです。
自己ベストの2時間47分で走った今年のびわ湖マラソンでも、自分が「このくらいだ」と感じた強度で、ずっと走り続けていました。
その感覚を保ちながら、同じ力を出し続ける。私にとっては、それが比較的コントロールしやすいんです。
ところが、シーズンが変わってトレイルを走るようになると、この主観的強度をベースにペース管理する方法ががうまく通用しないことがあります。
自分では、かなり楽に走っているつもり。ロングレースでも、このくらいなら余裕を持って進めそうだと思っている。
でも、ふと時計を見ると、心拍数が147。少し登ると、すぐに150くらいまで上がっている。
「あれ、そんなに上がっていたんだ」
こんなことが、私の場合は結構あります。
特に走り始めは、まだ身体も元気です。脚も動くし、きつさも感じにくい。
だからこそ、自分が「楽だ」と感じていることと、心拍数に表れている身体の反応に、思った以上のズレがあるんですよね。
トレイルには、急な登りもあれば、わずかな登りもあります。下りも同じで、勾配がずっと変わり続けます。
当然、キロ何分というペースも、そのたびに変わる。
その中で、マラソンのときのように「この感覚を保っていれば大丈夫」という基準を、自分の中につかみにくいです。
では、きついか、楽かという感覚を頼りにすればいいのか。
それでも、先ほどのように「楽に感じていたけれど、心拍数は思ったより高かった」ということがある。
ここが、私がトレイルの強度管理を難しいと感じるところです。
ミドルくらいまでの距離なら、多少のズレがあっても、そのまま押し切れていた部分はあると思います。
でも、110km、そして100mileという距離を考えると、その小さなズレを軽く見られません。
私自身、長い距離を走る中で、序盤早々に体力を消耗して、脚が売り切れてしまうことがありました。
振り返ると、序盤に「これくらいなら楽だ」と思って続けていた高い強度が、後々に響いていたのではないかと思うんです。
そして、こうしたオーバーペースが、胃腸トラブルにつながることもあります。
運動強度が上がると胃腸への血流が減り、胃腸トラブルの一因になるためです。
信越五岳では、スタートから100mileはアパ53kmまで、110kmは熊坂36kmまで、平坦に近い区間や下りが多くあります。
いわゆる、鼻歌が歌えるくらいの余裕を持って進みたい区間です。
私も、そうするつもりではいます。
でも、前の人の背中やヘッドライトの灯りを追いかけているうちに、知らない間にペースが上がってしまう。
そこで、チーム快腸走のプロウルトラランナー、水野倫太郎（みちたろう）さんに相談しました。
いただいたアドバイスは、
「心拍数を見ましょう」
というものでした。
倫太郎さんは、平坦に近いところでは心拍数を120くらいまでに抑えているそうです。
今回一緒に走った場面でも、登りや下りを含めて110台から140前半で推移していました。
楽に感じていても、想定より心拍数が上がっていないか。
前の人についていくうちに、自分の強度まで上がっていないか。
こうして確認するものが一つあるだけでも、気づける場面は増えると思います。
私自身、今回の信越五岳では、この「自分では楽なつもり」と実際の心拍数のズレを意識して走りたいと思っています。
こうした序盤の走り方をはじめ、レース前の食事、レース中の補給、雨や冷えへの備えなどは、「信越五岳ランナーのための胃腸トラブル対策ガイド」にまとめました。
まだ受け取っていない方は、こちらから無料でお読みいただけます。
すでにお持ちの方も、ご自身の序盤の走り方を思い浮かべながら、読み返していただけたら嬉しいです。
そして、走り方とあわせて準備しておきたいのが、当日持って走る補給食です。
自分の理想な心拍数帯に収まるペースで進み、少しずつ、こまめに補給を続ける。
その実践を支える一本として、私が開発したのが、ウルトラエネルギージェル「RELOAD」です。
長いレースでも最後まで補給を続けられることを目指して、中身はもちろん、少量ずつ口にできるパウチにもこだわって作りました。
本番用の補給食を準備される方、いつものRELOADを買い足す方は、こちらからご用意いただけます。
RELOADの補給量の目安はまずは1時間ごとに糖質30gの摂取、つまりRELOADを半量です。計算イメージはこんな感じになります。
RELOADの補給個数 = 想定行動時間 ÷ 2 + 2個
つまり私の場合、信越五岳100mileは25時間〜30時間でフィニッシュする予定なので最大30時間の行動時間だとします。
すると、
30 ÷ 2 + 2 = 17個
17個のRELOADを準備すればいいという計算です。 信越五岳は大体10kmごとにエイドステーションがあります。なので私の場合は常に4個のRELOADをザックに携行して、エイドステーションごとに都度サポートクルーから補充分のRELOADを受け取るというオペレーションで行きます。
また、今回は1,000個限定で作った「しそジュース味」もご用意しています。
信越五岳のエイドステーションで親しまれてきた、あのしそジュースを、妙高のレジェンドランナー高島由佳子さんと一緒にRELOADにしました。
私も赤しその収穫や葉をもぐ作業に加わった、妙高の皆さんと作り上げた一本です。
いつものRELOADと味を変えながら補給したい方にも、ぜひ試していただけたら嬉しいです。
信越五岳は間もなく残り1週間。何カ月もかけて積み重ねてきた練習の成果を、本番で最後まで発揮してほしい。
走り方や胃腸トラブル対策の知識も、実際に持って走るRELOADも、その思いでお届けしています。
私も、今年は100mileに挑戦します。皆さんと一緒に、最後まで準備を整えていきたいと思います。
株式会社快腸走
代表取締役社長
片岡治樹
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