補給を工夫しても胃腸トラブルが起きてしまう人へ
こんにちは。株式会社快腸走、社長の片岡です。
突然ですが、一つ質問させてください。
補給食を選び直したり、摂るタイミングを工夫したり。できることはやっているのに、なぜかレースになると胃腸トラブルが起きてしまう。そんな経験はありませんか。
実は、レース当日に走力を100%発揮するには、3つのピースがそろっている必要があります。そして補給は、その最後のピースです。
最後のピースは、その下のピースがそろって初めてぴたりとはまります。エネルギージェルを作っている私が、今日あえて補給以外の話をするのは、そのためです。
先日のくびき野100kmウルトラマラソンで、補給ではもう手の打ちようがない状態のランナーの方々と、レース中にお話しする機会がありました。そのときに、改めてこの話をしなければいけないと感じたからです。
体調は、3段のピラミッドでできている
私は、レースでのパフォーマンスは「走力×体調」の掛け算で決まると考えています。どれだけ走力を積み上げても、その日の体調が崩れていれば、走力は発揮しきれません。
そして、その体調には3つの段階があります。私はこれを「体調ピラミッド」と呼んで、著書でも提唱してきました。
1段目、土台にあるのが「基礎体調」です。レースのない普段の日々で作られる体調で、毎日の食事、腸内環境、睡眠、練習からの回復が積み重なってできています。中でも大腸の腸内環境は、基礎体調の大部分を左右すると私は考えています。
2段目が「直前体調」です。レースの3日前くらいから当日の朝にかけて、基礎体調を土台にして体調を合わせにいく段階です。糖質はしっかり摂りつつ、脂質やたんぱく質、食物繊維など消化に負担のかかるものを一時的に減らして、胃腸に余計な仕事を残さないようにします。
そして頂点が「レース中の体調維持率」です。スタートラインに立った時点の体調を、ゴールまでどれだけ落とさずに保てるか。ここを支えるのが、糖質・水分・ナトリウムの補給であり、補給食の選び方や取り方です。
補給は、このピラミッドの頂点を担います。土台と中段で積み上げた体調を、ゴールまで100%に近いまま保ち、走力を出し切るための最後のピースです。
ただし、最後のピースは、その下のピースがそろっていて初めて力を発揮します。土台が崩れていれば、どれだけ良い補給を用意しても、ピラミッドは完成しません。
補給ではもう手の打ちようがなかった、2人のランナー
くびき野100kmでお話しした方のことを、少しご紹介させてください。お二人とも、快腸走のお客様やInstagramのフォロワーの方です。
お一人目は男性のランナーです。残り20kmほどのところで私が追いついたとき、半分の50kmあたりから気持ち悪さが続いているとおっしゃっていました。
その時点で、スポーツドリンクはもう受け付けず、飲めるのは水と麦茶だけ。ジェルも途中から一切摂れないまま、そこまで走ってきたそうです。お腹が空いたという感覚すらないほど、胃腸が疲れきっている様子でした。
私は持っていたGEL BASEを渡そうとしましたが、それも難しいとのことでした。エイドで経口補水液をもらってくださいとお伝えして、そこでお別れしました。
お二人目は女性のランナーです。残り10kmほどのところで少しだけ並走したのですが、ずっとガスが溜まってお腹が張り、痛みが続いているとのことでした。
お話を聞くと、3週間ほど前に信越五岳110kmを走ったばかりで、そこから思うように練習を積めないまま、今回のスタートラインに立ったそうです。疲れが抜けきらないまま、走力の余裕もない状態で100kmに挑まれていたのだと思います。それでも最後まで走り続けていた姿には、本当に頭が下がりました。
お二人の状態を見て、私はこう感じました。最後のピースである補給を工夫する以前に、その下のピースが欠けてしまっている。ピラミッドでいえば、直前体調や基礎体調から組み直す必要があるケースだ、と。
特に女性の方の場合は、レース前にしっかり疲労を抜いて、直前体調を整えることが一番の対策だったのではないかと思います。
トップ選手でも、土台から見直している
これは市民ランナーに限った話ではありません。
実業団のNDソフトに所属し、マラソンで2時間12分08秒の記録を持ち、今年の長野マラソンで優勝した厚浦大地さん。厚浦さんはこれまでいろいろな補給食を試してきた方で、RELOADも使ってくださっています。RELOADだけで補給したときは胃腸トラブルがなかったとおっしゃっていて、GEL BASEをドリンクとして飲んだり、RELOADのしそジュース味をドリンクに溶かしたりと、補給の取り方もかなり工夫されています。
つまり、ピラミッドの頂点はすでにしっかり押さえている方です。
それでも私が厚浦さんに提案したのは、基礎体調の見直しでした。寮生活ではあるものの、朝食と昼食はご自身で用意されていて、そこで食物繊維や発酵食品、野菜や果物が足りていないように見えたからです。
もうお一方、世界レベルで活躍するプロのトレイルランナーの方からも、最近ご相談をいただいています。練習でRELOADを使っていただいて感触も良く、今度のUTMBチェンマイでも使ってくださる予定です。
ただ、お話を伺うと、お忙しさから夕食が深夜になったり、外食が続いたりすることが多いようでした。牛丼だけ、お惣菜だけ、ハンバーガーだけ、という日もあるそうです。
こうした食事だと、食物繊維も、抗酸化物質を摂れる野菜や果物も、善玉菌を摂れる発酵食品も、どうしても不足しがちです。この方にも、補給より先に、毎日の食事習慣の見直しをご提案しました。
最後のピースをしっかり持っているトップレベルの選手でも、土台から見直すことで、ピラミッド全体がさらに盤石になります。土台の大切さは、走力に関係なく同じだと私は考えています。
土台は、毎日の食事で作る
では、基礎体調をどう作るか。私が大切にしているのは、毎日の食事で次の3つを欠かさないことです。
1つ目は、ヨーグルトや納豆、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品です。大腸に善玉菌を届けます。
2つ目は、野菜、海藻、豆類、きのこ、全粒穀物などの食物繊維です。大腸の中の善玉菌のエサになります。
3つ目は、色の濃い野菜や果物です。練習で身体にかかるストレスに備える抗酸化物質を摂れます。
とはいえ、外食が多い方やお忙しい方にとって、食物繊維を毎日十分に摂るのは簡単ではありません。国が目標としている量は成人男性で1日20g以上ですが、日本人の平均は15g前後にとどまっています。腸内環境が荒れやすいランナーは、30g前後を目指してもよいと私は考えています。30gというと、キャベツ約1.5個分です。食事だけでここまで摂るのは、正直なかなか大変です。
そこで私が自分でも毎日使い、厚浦さんやプロのトレイルランナーの方にもおすすめしているのが、グアー豆由来の水溶性食物繊維のパウダー「サンファイバー」です。味やにおいがほとんどなく、さっと溶けるので、いつもの飲み物や料理に足すだけで1日の食物繊維量を底上げできます。私はプロテインに溶かしたり、お米と一緒に炊いたりして、1日の合計が30g前後になるようにしています。
いきなり量を増やすとお腹が張ることもあるので、少量から始めて、少しずつ慣らしていくのがおすすめです。
▼私が使っている水溶性食物繊維「サンファイバー」
どれも特別なものではありません。だからこそ、毎日続けられるかどうかで差がつきます。走力が日々の練習の積み重ねでしか作れないのと同じで、基礎体調も一夜では作れません。努力を積み重ねることが、まず土台です。
RELOADは、走力を出し切るための最後のピース
正直にお伝えします。RELOADを使っていても、胃腸トラブルが起きてしまったというお客様は、実際にいらっしゃいます。
RELOADを使ってくださり、快腸走の発信を通じて胃腸トラブルについて学んでくださっている。それでも、レースで胃腸トラブルに苦しまれてしまった。そうした方にお会いするたびに、実は忸怩たる思いでした。もっとお役に立てるはずなのに、と悔しくなります。
今日この話をお伝えしているのは、その悔しさがあるからです。
これまでは、RELOADが発売されて間もないこともあり、RELOADの紹介を中心に情報をお届けしてきました。ただ、ここからはもう少し視野を広げて、胃腸トラブル対策の全体像をお伝えしていきます。
実は、この体調ピラミッドの考え方は、RELOADを発売するよりずっと前、昨年末に『走力×体調の科学』を書いていた頃には、すでに私の中にありました。
快腸走を創業したばかりの頃、私はまず胃腸トラブル対策の全体像を描きました。そして、その全体像の中の一つのピースとして、最初に形にしたのがRELOADです。
RELOADは、血流が落ちて弱った小腸でも吸収しやすいことだけを考えて設計したジェルです。ピラミッドでいえば、頂点の体調維持率を守り、積み上げてきた走力を100%発揮するための最後のピースです。
そして最後のピースは、その下のピースがそろっていて初めて、本当の力を発揮します。だから私は、RELOADをお届けするのと同じくらい、土台の作り方もお伝えしていきたいと考えています。
土台を毎日の習慣で整え、レース前に直前体調を合わせ、そのうえでレース中はRELOADで体調維持率を守る。この3段がそろったとき、積み上げてきた走力を最後まで出し切れると私は信じています。
※お客様の声は個人の感想であり、効果・効能を保証するものではありません。
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▼信越五岳限定 RELOAD しそジュース味の詳細はこちら
※1,000個限定のため、なくなり次第販売終了です。
明日は、RELOADのすべてをお伝えします
今週は、レース中に胃腸で起きていること、そして体調ピラミッドという全体像をお話ししてきました。
明日は、その全体像の中でRELOADがどんな役割を担い、なぜこの設計にたどり着いたのか。開発の考え方を、まとめてお伝えします。
快腸走のミッションは「すべてのランナーの胃腸トラブルを解決する」ことです。そのために、明日も知っていることを惜しみなくお伝えします。
今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
株式会社快腸走
代表取締役社長
片岡治樹
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